15 effektiva tips mot sömnproblem och trötthet | Magkliniken

15 effektiva tips mot sömnproblem och trötthet

Av Anton Hansson

Har du sovit dåligt och släpar dig fram som en zombie? Det är svårt att  fungera på topp och vara på sitt bästa humör när man är trött och utmattad. Så vad kan man göra får bli av med sömnbesvären och tröttheten?

Sömnproblem är ett vanligt problem som tillfälligt drabbar ungefär en tredjedel av den vuxna befolkningen i västvärlden. Ungefär en av tio har kroniska sömnbesvär.

 

Vad kan Sömnproblem leda till?

De allra flesta behöver mellan 7-9 timmars sömn om natten. Förutom att vandra runt som en trött zombie under dagen kan för lite sömn leda till flera andra besvär.

  • Starkare magbesvär på grund av ökade nivåer av stresshormoner och mindre tolerans.
  • Försvagat immunförsvar och därmed ökad risk för att bli sjuk.
  • Övervikt genom att påverka hormonet insulin.
  • Sämre minne och mental förmåga.
  • Sänkt fysiska prestationsförmåga och återhämtning från träning.
  • Ökad risk för cancer och en mängd sjukdomar.

Våra kroppar är inte skapade för de rytmer som är vanliga idag. Inom oss har vi en inprogrammerad dygnsrytm, den cirkadiska rytmen, vilken är ungefär 24 timmar lång. Den här rytmen styr bland annat produktionen av hormonerna kortisol och melatonin.

Sömnbrist risker effekter

 

Kortisol – pigghetshormonet 

Ett hormon som gör oss vakna och energifulla. Hos friska individer är nivån som högst på morgonen och förmiddagen, när vi skall komma igång och vara produktiva. Nivån sjunker sen stadigt för att vara som lägst under kvällen och natten. Om du har för höga hormoner av kortisol i kroppen när du går och lägger dig så kan det vara omöjligt att somna in.

 

Melatonin – sömnhormonet

Melatonin har motsatt effekt mot kortisol, det gör oss sömniga och hjälper oss att somna och sova hela natten. Nivåerna av melatonin är istället som högst på kvällen och natten och väldigt låga under dagen. Brist på melatonin kan uppstå av olika orsaker och är nivåerna för låga när du lägger dig  blir det också svårt att somna in.

 

Hormonerna styrs av ljuset

En faktor som har stort inflytande på den cirkadiska rytmen är ljus. När vi utsetts för ljus tolkar hjärnan det som att det är dag och då behöver vi vara pigga och ha energi för våra sysslor. För att få energi producerar kroppen adrenalin och kortisol.

När mängden kortisol ökar bromsas produktionen av melatonin som ska göra oss sömniga. Då kan man förstå att det är viktigt att inte utsätta sig för så mycket ljus på kvällen. I alla fall inte om man vill bli sömnig och kunna sova.

Förr i tiden skötte solen regleringen av ljus helt naturligt. När det blev mörkt, blev vi trötta och gick och la oss. Vi kanske tände en brasa och satt upp en stund men var sällan uppe särskilt länge efter solnedgången. När solen steg upp blev vi pigga och gick upp. Det är alltså viktigt att det är helt mörkt när vi ska sova. Men det är också viktigt perioden innan läggdags.

Att sänka nivån av kortisol och höja nivån av melatonin som gör oss sömniga tar några timmar. Vad brukar dock det flesta göra på kvällarna? De sitter och stirrar in i en TV, dator eller har fullt med lampor som lyser. Allt detta ljus leder till mer kortisol och mindre melatonin vilket gör det svårare att somna. Att undvika TV och dataskärmar samt släcka eller dimma ned ljusen på kvällen kommer att underlätta för sömnen.

 

 

Vilka timmar du sover spelar roll

Det är inte bara mängden timmar du sover som spelar roll. Kroppen är programmerad att främst sköta den fysiska reparationen när du sover mellan klockan 22.00 och 02.00. Därefter är fokus på mental återhämtning.

Hur kan kroppen veta vad klockan är kan man fråga sig? Jo den cirkadiska rytmen som är inprogrammerad i oss styr det. Att lägga sig klockan 01.00 innebär att du missar 3 av de 4 viktigaste timmarna för fysisk reparation. Har du någon sjukdom, skada eller tränar regelbundet är dessa timmar så klart extra viktiga för återhämtningen. Som standard är det bra att försöka komma i säng senast 22.30 varje dag.

Desto friskare man är desto mer kan man komma undan med att tumma på sömnen. Men har man magbesvär eller andra sjukdomar blir det svårt att läka om man inte ger kroppen all den vila och sömn som den behöver. Sömnen är kroppens absolut viktigaste tid för både fysiska och mental återhämtning.

Så vad kan man göra för att få en bättre sömn om man sover dåligt?

 

15 tips mot sömnbesvär

Att bli av med långvariga sömnproblem kan vara en utmaning. Men det finns många effektiva tips man kan testa, som du har full kontroll över. Det är vanligt att ganska snabbt få tillbaka en god sömn när man gör rätt förändringar. Här kommer 15 tips mot sömnbesvär, testa och se vilken effekt de har för dig.

 

1. Rätt temperatur i sovrummet

 temperatur sömnMånga har alldeles för varmt i sina sovrum. Runt 16 grader är lagom. Lägre temperatur hjälper till att sänka ämnesomsättning, vilket gör det lättare att somna.

 

2. Kyl ned dig

kall dush sova sommarPå sommaren när det är så där varmt och svettigt kan en kall dusch innan läggdags underlättar insomnandet. Att skölja händer, armar, huvud och ansikte i kallt vatten kan räcka för att ge en viss avkylande effekt.

 

3. Reservera sovrummet till att sova

sömnDesto mer sovrummet eller sängen är till endast för att sova desto mer inställd på att just sova blir kroppen när du lägger dig. Minska distraktionerna och ha tv:n i ett annat rum.

 

4. Lägg dig senast 22.30

läggdags svårt att sovaFölj den naturliga rytmen hos din inre klockan. Då missar du inte den viktiga tiden för fysisk reparation mellan framförallt 22.00-02.00 och mental återhämtning mellan 02.00-06.00

 

5. Magnesium

Magnesium är en viktig mineral som påverkar över 300 enzymatiska reaktioner i kroppen och är ämne som många har brist på. Det har också en avslappnande effekt på både muskler och sinne. Det gör det till ett utmärkt tillskott mot både sömnbesvär, förstoppning och restless leg syndrome. Två former som ofta fungerar bra för just sömnen är magnesiumglycinat och magnesiumtaurat (400 – 600 mg/dag).

 

6. Ät så att du inte är hungrig

sömnproblem ät proteinFramför allt protein och fett. Protein innehåller byggstenarna för melatonin som gör dig sömnig. En studie i Western Journal of Nursing Research från 2011 (1) jämförde fyra olika kosters inverkan på sömn. En hög-protein, en hög-kolhydrat, en hög-fett och en kontrollgrupp. Hög-proteingruppen vaknade färre gånger under natten medan hög-kolhydratgruppen upplevde kortare perioder av vilsam sömn.
Att vakna på natten kan bero på att kroppens blodsocker sjunkit för lågt.

 

7. Helt mörkt sovrum

mörkt sovrumLjuset ökar mängden kortisol som gör oss pigga och minskar melatonin som gör hjälper oss att somna. Ljuset från elektriska apparater kan räcka för att störa sömnhormonerna. Se därför till att sovrummet är kolsvart, eller använd ögonmask.

 

8. Minimera ljuset 2 timmar innan

levande ljus på kvällenLjus stör sömnhormonerna, särskilt det blå ljuset från elektriska apparater. Minska tiden framför TV och dator om du kan. Släck eller dimma ned så mycket ljus som möjligt. Varför inte läsa en bok till levande ljus? Testa också appen f.Lux till datorn. Det är en grym liten app till datorn som gradvis dimmar ner det störande blå ljuset på kvällen så att sömnhormonerna inte störs lika mycket.

 

9. Undvik kaffe, svart te, alkohol och socker

KaffeAllt som stimulerar kroppen kommer att göra det svårare att somna. Alkohol kan ibland underlätta själva insomningen men det ger en sämre sömn och man vaknar lättare under natten.

 

10. Avslappnande musik

musik avslappning sovaLugn och naturlig musik kan hjälpa dig att varva ned och koppla av. Det finns en mängd appar och klipp på youtube med gratis avslappningsmusik.

 

11. Drick vatten under dagen

vatten glasKroppen drabbas snabbt av uttorkning. Uttorkning är en påfrestning som stimulerar stresshormoner som kortisol. Om kortisol ökar under natten på grund av uttorkning så kan det få oss att vakna.

 

12. Skriv Dagbok på kvällen

dagbok på kvällenEn del har svårt att somna in på grund av att de inte kan stänga av den frenetiska tankeaktiviteten i huvudet. Att skriva ned sina tankar underlättar att få ut dem och lägga dem bakom sig så att man kan koppla av lättare.

 

13. Träna på dagen

löpa träning sömnproblemEn studie från 2010 (2) över tidigare forskning om effekten av träning på sömn visade att träning ofta ger bättre sömn. Så länge det inte var ett hårt pass precis innan läggdags. Träning gör ofta att du känner dig mer trött och avslappnad på kvällen.

 

14. Testa melatonin, tryptofan eller 5-HTP

sömnproblem hormoner melatonin kortisolEn del tillskott kan påverka signalsubstanser i hjärnan och göra oss sömniga. Tryptofan, 5-HTP, johannesört och melatonin är fyra tillskott som kan hjälpa. Tar du några läkemedel så bör du först höra med din läkare om de går bra att kombinera.

 

15. Undvik Elektriska apparater i sovrummet

svårt att sova elektronikKänsliga individer kan störas av att ha elektriska apparater som en dator eller TV nära inpå när de ska sova. För många kan det hjälpa att plocka bort dessa från sovrummet eller åtminstone dra ut sladdarna innan läggdags.

 

Bonustips – Energishot med Chi San

Det finns fler växter som innehåller ämnen som är uppiggande och motverkar trötthet. Det mesta kända är förmodligen kaffe som innehåller koffein. Nackdelen med koffein är det är lite som att handla på kredit. Det minskar trötthet och tvingar ingång binjurarna att jobba hårdare utan att faktiskt ge någon direkt energi till kroppen. I längden kan det överbelasta systemet och bidra till utbrändhet eller överarbetade binjurar.

Men vissa andra växter innehåller ämnen som både minskar trötthet och faktiskt hjälper kroppen att återfå balans, så kallade adaptogener. Chi San är ett växtbaserad läkemedel som innehåller en naturlig kombination av rosenrot, chisandra och rysk rot. Tillsammans motverkar de trötthet och utmattning. Den flytande formen är skonsam för magen och tas upp lätt av kroppen.

Jag rekommenderar ofta mina klienter med återkommande trötthet att testa Chi San som brukar ge en märkbar effekt och mindre trötthet.

  • Dokumenterad effekt mot trötthet och utmattning
  • Mild för magen
  • Växtbaserat läkemedel

Testa gärna några av dessa tips och se hur det påverkar din sömn. Desto bättre sömn desto mer hinner kroppen ladda upp det inre livsbatteriet och återställa dig fysiskt och psykiskt inför morgondagen.

 

Annonslänkar på magkliniken.se
Den här webbsidan innehåller annonslänkar, vilket betyder att Anton kan erhålla en provision från svenskhalsokost.se när du köper en produkt via någon av länkarna på sidan. Priset på produkterna är detsamma oavsett men ditt inköp stödjer Anton att skriva och dela mer artiklar kring maghälsa. Tack för ditt stöd!

Om Författaren

Anton Hansson är grundaren av Magkliniken. Sen 2011 har han hjälpt klienter med envisa magbesvär. Med sin utbildning inom biomedicin och sitt ständiga utforskande av naturliga metoder och livsstilsförändringar är målet att kombinera det bästa från båda världar. Målet är att hitta de mest effektiva metoderna för att kunna återställa magbalansen, även hos personer som redan testat det mesta.

  • Anne Troberg Leek skriver:

    Hej

    Tack för ett mycket bra inlägg.
    Jag har en fråga om magnesium.
    Är nämligen jättetrött på morgonen.
    Har haft sömnbesvär länge och varit sjuk men sista 6 månaderna har jag sovit bättre.
    Tar magnesium CalmX varje kväll.
    Är det pga magnesium jag är trött på morgonen
    Tackar för ditt svar

    Anne

  • Anton Hansson skriver:

    Hej Anne, trevligt att det kan vara till hjälp. Angående magnesium så har jag inte hört något om att det skulle kunna öka morgontröttheten. Om du regelbundet känns dig trött och utmattad trotts att du sover 8 timmar med bra kvalitet så behöver man undersöka djupare för att hitta orsakerna till det.
    Läs gärna runt och testa fler tips på sidan. Om inte det hjälper så kan jag hjälpa dig vidare med undersökning och behandling.

    Lycka till!

  • Mikael skriver:

    Det går alldeles utmärkt att träna hårt innan läggdags. När ska man annars träna om man har ett heltidsjobb och andra engagemang att sköta?
    För mig är det inga som helst bekymmer att träna sent på kvällen, det gör snarare att jag sover bättre.

  • >