Stress, oro och negativa tankemönster är ofta en viktig orsak till envisa magbesvär som IBS. Då är mindfulness en simpel och en av de mest effektiva metoderna du kan använda. Både för magen, stressnivå och många fler besvär.
More...
Det har gjorts många studier de senaste åren kring mindfulness och vilka effekter det kan ha på vår hälsa. Det har visat sig kunna minska besvär så som stress, oro, depression, magbesvär samt muskel- och ledvärk för att nämna några.
Positiva effekter med mindfulness
En amerikansk studie från 2011 visade att de som utövade mindfulness hanterade de fysiska och psykologiska effekterna av IBS (irriterad tarm) bättre än de som genomgick terapi i stödgrupper. Vid uppföljning tre månader efter sågs en stor positiv förbättring i livskvalitet. Fler positiva hälsoeffekter som visats i studier:
- Förbättring av kroniska fysiska tillstånd så som artrit, psoriasis och IBS.
- Förbättrad sömn.
- Genomsnittlig minskning av oro med 70% även 3 år efter genomförd mindfulnesskurs.
- Minskning av negativa känslor som ilska, depression och stress.
- Stärkt immunförsvar.
- Sänkning av för högt blodtryck.
En stor fördel med mindfulness utöver de rent positiva effekterna av livskvalitet och minskning av besvär är att det är så simpelt att göra.
Det kostar inget och kan göras i princip var som helst när som helst. Stående, sittandes, liggandes, gående, hemma i sängen eller när du sitter på tåget, när du diskar eller är mitt i ett samtal. Helt på egen hand eller lyssna på vägledd mindfulness meditation.
Vad är mindfulness?
Mindfulness eller medveten närvaro som det ibland översätts till kan som sagt utföras på en mängd olika sätt och kan sammanfattas med att:
”Mindfulness – att vara Här och Nu i dina upplevelser”
Men det är kanske inte tillräckligt för att förstå vad det innebär praktiskt. Ett bra sätt att börja förstå vad mindfulness, är att titta på dess motsats:
Kan du känna igen upplevelsen av att lägga dig i soffan framför en bra film med en påse lösgodis, för att plötsligt upptäcka att påsen är slut? Eller att du kör någonstans och plötsligt upptäcka att du är framme utan att minnas särskilt mycket från själva resan?
Det här är typiska exempel på motsatsen till Mindfulness, "Mindlessness", eller att leva på autopilot. Att inte alls vara särskilt medveten i nuet och missa många av de positiva händelserna i livet. Att inte till fullo njuta av varje godisbit man stoppar in i munnen. Att vara så uppslukad av sina tankar att man knappt lägger märke till den vackra naturen runt omkring en när man promenerar genom skogen.
Antingen är ens sinne helt ockuperat av att multi-taska 5 olika stressiga uppgifter på jobbet. Eller så är det helt uppslukat av intensiva tankar som spelar upp likt en trollbindande film i huvudet. Det är lätt att fastna och leva mer i den automatiska inre tankevärlden, än att observera och njuta av allt som sker runt omkring oss.
Mindlesness | Mindfulness |
|---|---|
Stängd | Öppen |
Rigid | Flexibel |
Osäker | Ökad självkänsla |
Dömande | Accepterande |
Multi-tasking | Mono-tasking |
Fast i dåtid/framtid | Lever i nuet |
Ibland kan hela dagar, veckor eller månader snabbt rulla förbi innan man plötsligt får en insikt av klarhet. En paus i sinnet som annars är ständigt ockuperat av automatiska tankeströmmar och inre filmer. Där man funderar över vart de senaste månaderna tagit vägen, vad man gjort och varit med om.
Mindfulness är motsatsen till detta. För att sammanfattade det i 3 punkter:
- Att vara närvarande i nuet: om vad som sker inuti din kropp och sinne, eller utanför dig i världen omkring dig.
- Att "bara vara" i din upplevelse: att inte leva på autopilot eller trilla in i automatiska negativa tankar och känslor.
- Att pausa och reflektera: genom att skapa en kort paus mellan upplevelse och reaktion kan vi välja hur vi agerar istället för att reagera på autopilot, som ofta blir negativt.
En av de största källorna till stress är ett överaktivt sinne som aldrig får vila. Vi tänker tusentals tankar varje dag och forskning har visat att de flesta är av negativ karaktär. Vi upprepar ens massa negativa minnen och oroar oss över saker som kanske kan ske i framtiden. Sådana negativa tankar skapa både mental stress, spänningar i kroppen och påverkar våra hormonnivåer.
Det enteriska nervsystemet, nervsystemet i vår tarm, och vår matsmältning påverkas direkt av sådan inre belastning och kan ofta snabbt trigga igång eller förvärra magbesvär. Så länge det här sker på auto-pilot, innan vi ens hinner reflektera över det blir det svårt att ändra på mönstret.
Här är mindfulness en utmärkt metod. Som kan gör oss mer medvetna om vilka tankar och känslor som rusar runt i vårt sinne och kopplat greppet om oss. Därifrån är det möjligt att ta ett steg ut, observera och inte längre vara så uppslukade av dem. Det leder ofta till ett lugnare sinne och större avslappning som även kan märkas i magen.
Jag har själv upplevt mycket positiva erfarenheter av att göra mindfulness till en daglig rutin. Som känns både i sinne och kropp.
3 simpla övningar i Mindfulness
Så hur gör man rent praktiskt för att få alla dessa positiva effekter? Det finns flera olika metoder. För det första kan man testa att börja göra en mindfulnessövning om dagen. Det finns utmärkta vägledda inspelningar som är en bra start, där man bara lägger sig ner, kopplar av, lyssnar och låter kroppen automatiskt slappna av.
1. Enkel och avkopplande kroppsscanning
Videon nedan är en utmärkt introduktion till mindfulness. Lägg eller sätt dig bara bekvämt, sätt på videon, slut ögonen och låt dig vägledas till djupare avslappning. Den kräver väldigt lite av dig som lyssnar då rösten berättar precis vad du ska göra. Börja gärna med att testa den här, det tar 14 minuter, men det kan räcka med 5 minuter för dig som är riktigt rastlös. Om du inte skulle märka något första gången så ge det några dagar i rad.
2. Havsvågor
Vill man inte bli vägledd utan bara koppla av upplever många det som rofyllt att lyssna på ljudet av vågor. Ta en paus och lägg eller sätt dig bekvämt. Låt ljudet av vågorna öka ditt inre lugn och bli medveten om din andning. Hur luften sugs in hela vägen ner i magen, och sen ut genom näsan. Eller hur det känns i olika delar av kroppen, från fötterna upp till ansiktet.
3. Avslappningsmusik
Här är ytterligare en variant som du kan använda både när du tar en paus och fokuserar helt på att koppla av, eller medan du jobbar och vill lyssna på något skönt. Även här, låt musiken ta dig bort från stress och spänningar och släpp in lugnet. Samtidigt som du lägger fokus på din andning. Hur luften sugs in ända ner i magen, och ut genom näsan. Eller hur det känns i olika delar av kroppen, från fötterna upp till ansiktet.
.
Där är 3 olika videoklipp som du kan testa direkt.
Mindfulness i vardagen
Men det går också att få in mindfulness mer i vardagen. I stort alla situationer kan du tänka på medveten närvaro. De flesta skulle kunna få in mer njutning och mindre frustration i vardagen (jag har själv mycket övning kvar att göra). Här är 3 vanliga situation i vardagen där man kan bli mer mer närvarande och inte slukas upp av distraktioner.
1. Lyssna på riktigt
Nästa gång du är i ett samtal med någon. Istället för att mest förberedd vad du själv ska svara medan den andra pratar, lyssna till 100%. Det är samtidigt en av de mest uppskattade egenskaperna som får folk att tycka om en.
2. Väntar på något
Det är lätt att bli otålig och småirriterad när man tvingas vänta på bussen, tåget, vännen, i matkön eller vad det nu kan vara. Testa istället att se det som en kort paus och tillfälle för avkoppling. Ta några djup andetag, slappna av i ansiktet, axlarna och magen.
3. När du äter
Måltider är kanske den viktigaste stunden för att varva ned och koppla av. Stressade måltider ger ofta en stressad och spänd mage. Testa istället att inleda måltiden med 5 djupa andetag, undvika aktiviteter som kräver stor koncentration och istället fokusera på intrycken från maten.
Hur doftar den, hur ser den ut, hur känns den i munnen och hur smakar den? Var närvarande med maten och njut.
Jag hoppas att du fått en liten inblick i vad mindfulness är, vilka positiva effekter det kan ha på vår hälsa, även vid magbesvär. Men framför allt hoppas jag att du verkligen testar att lyssna på någon av videoklippen ovan så att du själv får känna hur det kan påverka just dig. Få metoder är så simpla samtidigt som det kan ha så positiv effekter på på så många delar av vår hälsa.
Dessutom är det helt gratis och väldigt skönt!
När du testat så är jag nyfiken på hur du upplevt det så lämna gärna en kommentar om hur det var för dig!
Hej, har inte hunnit ta del av din information på det sätt jag önskat, främst p g a olycka och sjukhusbesök. Dock, överraskat positiv oh ska nu söka vidare bland din erfarenhet samt medvetenhet inom området.
Vänligen
William Hedendahl