FODMAP lista – kosten som löser magbesvär och IBS?

FODMAP är en förkortning för ett antal kolhydrater som för en del är svåra att bryta ned. När kolhydrater inte bryts ned helt i tunntarmen som det är tänkt så fortsätter de vidare till tjocktarmen. Där blir de föda för de cirka 100 000 miljarder bakterier som lever där. Bakterierna får kolhydraterna att börja jäsa och då bildas gas.

Extra mycket gas i tarmen kan leda till problem med fisar och få magen att bli uppblåst. Det kan också ge smärta när gaser får tarmen att expandera och sträckas ut. De har också förmågan att dra till sig extra mycket vatten in i tarmen.

Även andra vanliga IBS besvär som diarré eller förstoppning samt trötthet, utmattning, illamående och halsbränna har en koppling till intag av FODMAPs.

• Laktos – mjölkprodukter
• Fruktos – frukt, torkad frukt, honung, agave nektar, glukos sirap, söta viner, vissa grönsaker,
• Fruktaner – vete, råg, korn, lök, vitlök
• Galaktaner – bönor, linser
• Polyoler – sötningsmedel som mannitol, sorbitol, xylitol samt avokado, aprikoser, körsbär

Är du en av dem som kan få besvär av livsmedel från en FODMAP lista så gör det en stor skillnad på hur mycket du äter. Om vi tar laktos som exempel där besvären orsakas av en brist på enzymet laktas som behövs för att bryta ned laktos. 

Nästan alla tillverkar åtminstone lite av det här enzymet, vilket göra att man kan få i sig lite laktos utan besvär. Men när vi får i oss mer laktos än vi har enzymer för att bryta ned, då fortsätter den onedbrutna laktosen vidare till bakterierna i tjocktarmen där de jäser, ger gaser, och besvär.

Det finns alltså en gräns för vad vi klarar av. Det är inte allt eller inget som gäller. Det kanske går bra att äta lite lök till lunch, men om vi sen dessutom äter en hel avokado till middag som också innehåller mycket FODMAP så kan det få vår personliga gräns att överstigas och orsaka besvär.

I många fall, ja. Om orsaken är en obalans av bakterier, antingen för mycket bakterier (SIBO) eller fel bakterier så försvinner eller minskar ofta intoleransen om man återställer balansen av bakterier. För att lyckas med det är det viktigt att följa rätt kost, en sund livsstil och rätt tillskott som antingen fyller på med goda bakterier eller slår ut de ”onda”.

Om besvären beror på enzymbrist kan det ofta åtgärdas om man lyckas få kroppen att återställa sin egna produktion av enzymer. Det är inte alltid möjligt, men som exempel så kan brist på enzymet laktas ibland bero på att tarmluddet i tarmen som tillverkar enzymet vara inflammerat och skadat. 

I en studie lät man personer med laktosintolerans och glutenintolerans följa en glutenfri kost i 12 månader. I takt med att tarmen läkte så börjar den också att tillverka mer laktas enzymer som minskade laktosintoleransen.

Det finns flera huskurer för att stärka den egna matsmältningen. Tre medel som länge använts är äppelcidervinäger, citron och olika bitterörter. Dessa kan hjälpa till att stimulera kroppens egna utsöndring av magsyra och matsmältningsenzymer. Så här kan du testa att använda dem:

Äppelcidervinäger: blanda ut ½-3 tsk äppelcidervinäger i ett glas vatten och drick strax innan måltid.

Citron: pressa en citron i vatten och dricka hälften precis innan måltid och hälften i mitten på måltiden.

Bitterörter: testa preparat som maskros eller klassikern svenskdroppar som är en samling och flera bitterörter som kan stimulera matsmältningen och lugna magen.

Ett annat alternativ som brukar ha ännu starkare effekt är att tillsätta de enzymer kroppen behöver för matsmältningen. Det är förmodligen det tillskottet jag sett som oftast har störst positiv effekt mot besvär som gaser, uppblåsthet och IBS.

Det finns flera olika alternativ men Ergozyme är förmodligen det mest kompletta och heltäckande svenska alternativet. Ett mildare alternativ om man har mycket halsbränna eller använder syradämpande läkemedel är Helazym.

Så vilka livsmedel har ett högt, medel, eller lågt innehåll av FODMAP? Här är en kort sammanställning över några vanliga livsmedel. Längre ner kan du ladda ner en mer komplett lista.

Ladda även ner vår mer kompletta lista och börja testa hur en kost låg på FODMAP påverkar din mage och dina besvär.