FODMAP lista – kosten som löser magbesvär och IBS? | Magkliniken

FODMAP lista – kosten som löser magbesvär och IBS?

Av Anton Hansson

På senare år har en ny typ av kost blivit populär mot magbesvär som IBS, low FODMAP kosten. Den går ut på att begränsa intaget av vissa kolhydrater som kan vara svåra att bryta ned för kroppen och orsaka problem.

More...

Flera studier har också visat att den här kosten ofta är effektiv för att minska IBS och andra besvär med magen.

Vad är FODMAP – hur kan de ge magproblem?

FODMAP är en förkortning för ett antal kolhydrater som för en del är svåra att bryta ned. När kolhydrater inte bryts ned helt i tunntarmen som det är tänkt så fortsätter de vidare till tjocktarmen. Där blir de föda för de cirka 100 000 miljarder bakterier som lever där. Bakterierna får kolhydraterna att börja jäsa och då bildas gas.

Extra mycket gas i tarmen kan leda till problem med fisar och få magen att bli uppblåst. Det kan också ge smärta när gaser får tarmen att expandera och sträckas ut. De har också förmågan att dra till sig extra mycket vatten in i tarmen.

Även andra vanliga IBS besvär som diarré eller förstoppning samt trötthet, utmattning, illamående och halsbränna har en koppling till intag av FODMAPs.

Hur FODMAP som inte brytas ner tillräckligt kan orsaka gaser och diarré

Den här kopplingen mellan vissa kolhydrater och magbesvär har varit känd i över 100 år, men det är först på senare år som det blivit uppmärksammat igen. Tack vara ett forskarlag på Montash universitet i Australien som gjort flera studier kring det.

Vad står fodmap för

Så varför får endast vissa personer besvär när de äter mat från en FODMAP lista? Det finns flera underliggande orsaker. Det kan bero på dålig matsmältning med brist på vissa enzymer eller magsyra. Det kan också bero på dysbios, alltså en obalans av bakterier i tarmen. Antingen att det finns för mycket bakterier i tarmen, eller fel sorts bakterier.

Vilka är dessa FODMAP kolhydrater?

  • Laktos – mjölkprodukter
  • Fruktos – frukt, torkad frukt, honung, agave nektar, glukos sirap, söta viner, vissa grönsaker,
  • Fruktaner – vete, råg, korn, lök, vitlök
  • Galaktaner – bönor, linser
  • Polyoler – sötningsmedel som mannitol, sorbitol, xylitol samt avokado, aprikoser, körsbär

Det är alltså livsmedel som de flesta äter dagligen och som ofta klassas som nyttiga. Vilka många av dem också är som man kan bryta ned och absorbera dem. Men inte om de passerar tarmen onedbrutna och orsakar besvär.

Tester för FODMAP intolerans?

Hur testar man om man har svårt att bryta ned FODMAP och om de kan vara en av orsakerna till de besvär man upplever? Labbtester kan visa om laktos, fruktos eller sorbitol är besvärliga för dig.

Utandningstest: Då får man först dricka en lösning som innehåller antingen laktos, fruktos eller sorbitol. Sen mäter man om utandningsluften innehåller vätgas eller metangas. Det enda i vår kropp som kan tillverka dessa gaser är bakterierna i tarmen genom jäsning.

Om utandningstestet visar en onormalt hög nivå av dessa gaser så vet man att en stor del av lösningen man drack har blivit jäst av bakterierna och bildat gaser. Den typen av kolhydrater kan alltså orsaka besvär. Tyvärr är det nästan bara laktostester som regelbundet görs på vårdcentraler.

Elimineringsdiet: en gratis och effektiv metod du kan göra hemma själv. Då utesluter du under en period av minst 2 veckor de vanligaste livsmedlen från en FODMAP lista som kan orsaka magbesvär. Därefter plockar du systematiskt tillbaka ett livsmedel i taget och noterar hur de påverkar kroppen. På så sätt lär du känna din kropp bättre och vad den tål och du kan testa alla typer av livsmedel.

Eliminineringsdieten fungerar bara på vissa och det kräver tålamod ansträngning. Men det kan det absolut vara värt med tanke på hur mycket bättre man kan må när man lärt sig vilka livsmedel som orsakar besvär och kan undvika dem.

Hur mycket FODMAP innehåller olika livsmedel?

Mängden spelar roll

Är du en av dem som kan få besvär av livsmedel från en FODMAP lista så gör det en stor skillnad på hur mycket du äter. Om vi tar laktos som exempel där besvären orsakas av en brist på enzymet laktas som behövs för att bryta ned laktos. 

Nästan alla tillverkar åtminstone lite av det här enzymet, vilket göra att man kan få i sig lite laktos utan besvär. Men när vi får i oss mer laktos än vi har enzymer för att bryta ned, då fortsätter den onedbrutna laktosen vidare till bakterierna i tjocktarmen där de jäser, ger gaser, och besvär.

Det finns alltså en gräns för vad vi klarar av. Det är inte allt eller inget som gäller. Det kanske går bra att äta lite lök till lunch, men om vi sen dessutom äter en hel avokado till middag som också innehåller mycket FODMAP så kan det få vår personliga gräns att överstigas och orsaka besvär.

Kan man bota FODMAP intolerans?

I många fall, ja. Om orsaken är en obalans av bakterier, antingen för mycket bakterier (SIBO) eller fel bakterier så försvinner eller minskar ofta intoleransen om man återställer balansen av bakterier. För att lyckas med det är det viktigt att följa rätt kost, en sund livsstil och rätt tillskott som antingen fyller på med goda bakterier eller slår ut de ”onda”.

Om besvären beror på enzymbrist kan det ofta åtgärdas om man lyckas få kroppen att återställa sin egna produktion av enzymer. Det är inte alltid möjligt, men som exempel så kan brist på enzymet laktas ibland bero på att tarmluddet i tarmen som tillverkar enzymet vara inflammerat och skadat. 

I en studie lät man personer med laktosintolerans och glutenintolerans följa en glutenfri kost i 12 månader. I takt med att tarmen läkte så börjar den också att tillverka mer laktas enzymer som minskade laktosintoleransen.

Stärk din matsmältning

Det finns flera huskurer för att stärka den egna matsmältningen. Tre medel som länge använts är äppelcidervinäger, citron och olika bitterörter. Dessa kan hjälpa till att stimulera kroppens egna utsöndring av magsyra och matsmältningsenzymer. Så här kan du testa att använda dem:

Äppelcidervinäger: blanda ut ½-3 tsk äppelcidervinäger i ett glas vatten och drick strax innan måltid.

Citron: pressa en citron i vatten och dricka hälften precis innan måltid och hälften i mitten på måltiden.

Bitterörter: testa preparat som maskros eller klassikern svenskdroppar som är en samling och flera bitterörter som kan stimulera matsmältningen och lugna magen.

Ett annat alternativ som brukar ha ännu starkare effekt är att tillsätta de enzymer kroppen behöver för matsmältningen. Det är förmodligen det tillskottet jag sett som oftast har störst positiv effekt mot besvär som gaser, uppblåsthet och IBS.

Det finns flera olika alternativ men Ergozyme är förmodligen det mest kompletta och heltäckande svenska alternativet. Ett mildare alternativ om man har mycket halsbränna eller använder syradämpande läkemedel är Helazym.

Ladda ned komplett FODMAP lista med alla vanliga livsmedel

Så vilka livsmedel har ett högt, medel, eller lågt innehåll av FODMAP? Här är en kort sammanställning över några vanliga livsmedel. Längre ner kan du ladda ner en mer komplett lista.

Livsmedel med Högt FODMAP innehåll

  • Frukt: äpplen, päron, björnbär, körsbär, aprikoser, dadlar, fikon, torkad frukt, vattenmelon 
  • Grönsaker: blomkål, broccolistammen, lök, vitlök, vitkål, sparris, kronärtskocka
  • Baljväxter: kikärtor, kidneybönor, linser, röda bönor, sojabönor
  • Spannmål: vete, råg, korn, pasta, bröd, couscous
  • Drycker: mjölk, kamomill te, oolong te, fänkåls se, rom 

Livsmedel med Lågt FODMAP innehåll

  • Frukt: ananas, apelsin, blåbär, citron, hallon, honungsmelon, jordgubbar, kiwi, lime
  • Kött, fisk, fågel och ägg
  • Grönsaker: aubergine, gurka, kålrot, bok choy, morot, palsternacka, röd paprika, spenat
  • Spannmål: bovete, havre, hirs, majs, polenta, quinoa, ris
  • Drycker: vatten, grönt te, havredryck, vodka, kaffe, sockerfri läsk 

Ladda även ner vår mer kompletta lista och börja testa hur en kost låg på FODMAP påverkar din mage och dina besvär.

 

Annonslänkar på magkliniken.se
Den här webbsidan innehåller annonslänkar, vilket betyder att Anton kan erhålla en provision från svenskhalsokost.se när du köper en produkt via någon av länkarna på sidan. Priset på produkterna är detsamma oavsett men ditt inköp stödjer Anton att skriva och dela mer artiklar kring maghälsa. Tack för ditt stöd!

Om Författaren

Anton Hansson är grundaren av Magkliniken. Sen 2011 har han hjälpt klienter med envisa magbesvär. Med sin utbildning inom biomedicin och sitt ständiga utforskande av naturliga metoder och livsstilsförändringar är målet att kombinera det bästa från båda världar. Målet är att hitta de mest effektiva metoderna för att kunna återställa magbalansen, även hos personer som redan testat det mesta.

  • Lili Guggenheimer skriver:

    Tack för tips

    • Anton Hansson skriver:

      Tack, trevligt att du gillar det.

  • Anonym skriver:

    Tack för tipsen

    • Anton Hansson skriver:

      Tackar, ha en trevlig 1 Maj.

  • Eva Lindberg skriver:

    Har fått diagnos IBS för många år sedan. Nu har jag äntligen fått hjälp av en dietist som är insatt i FODMAP.
    Mvh Eva Lindberg

    • Anton Hansson skriver:

      Härligt att höra! Low FODMAP kosten börjar bli mer populär och det är fler som känner till den. Hoppas att det kan vara till hjälp för dig. Skulle det inte ge tillräckliga resultat så finns det mycket mer man kan göra för att lugna magen.

  • Lotta Moberg skriver:

    Tar gärna emot tips och nyhetsbrev. Mvh Lotta

    • Anton Hansson skriver:

      Hej Lotta, då lägger jag till dig till vår lista så kommer du med på nästa runda av veckans magtips.

  • Li Eriksson skriver:

    Så mycket bra info. Vill ladda ner fodmapen. Hur gör jag då? Mvh Li

  • Bella skriver:

    Har anmält mig till ditt nyhetsbrev för att få tag i fodmaplistan men hittar inte var jag kan ladda ner den?

  • Lina skriver:

    Synd att listan inte går att hämta mer.

    • Anonym skriver:

      Hej Lina, tack för kommentaren. Jag har fixat så att det ska fungera nu.

  • Marlene skriver:

    Hejsan!
    Jag är en tjej som har Ibs och det är jätte jobbigt. ? Men nu är det ju den stora frågan hur ska man äta och vad får man inte äta?

    • Anton Hansson skriver:

      Hej Marlene!
      Om du vill följa en låg FODMAP kost så börja med att ladda ned listan här i artikeln och följ den. En paleo eller stenålderskost kan också fungera bra för många. Annars finns magklinikens färdiga 8 veckors program som vägleder dig steg-för-steg genom precis vad du ska äta och mycket mer för att läka magbesvären. Den hittar du i menyn högst upp.

  • Linda skriver:

    Hej!
    Så bra hemsida du har.
    Jag har länge försökt få ihop ett samband med kosten, magen och min enorma trötthet, nu har jag det nästan svart på vitt, ska prova din 8 veckors diet.
    Jag har själv ställt diagnosen känslig mage/IBS sedan något år tillbaka då jag reagerar på mycket i matväg såsom lök, olika sockerarter, vin, frukt, nötter, jordnötter, kornmalt, vetemjöl framförallt tillsammans med extra vetegluten tillsatt, bönor mm.

    Innan jag ens visste att det berodde på att vissa ämnen jäser i tarmen så har jag förstått att det är så för mig då jag ibland tom rapar så det luktar jäst mat och magen växer något enormt, utan överdrift från platt vältränad till att se ut som att jag är gravid i 5:e månaden för att sedan återgå till normalt läge. För att inte tala om hur socialt handikappande det är att behöva fisa flera ggr/timmen.

    Har varit på vårdcentralen för provtagning pga viktnedgång och trötthet men dem stirrar sig blinda på sköldkörtelsjukdomar och psykiska besvär, magbesvären anses bero på stress så jag fick omeprazol utskrivet. Jag har inte ens orkat be om laktosbelastning eller mot glutenintolerans.

    Jag funderar dock på Stevia som sötningsmedel, om den också kan ge besvär.

    Mvh Linda

  • Anette skriver:

    Funderar på att köpa kursen och lägga om med hjälp av fodmaps .Jag är lite nyfiken på vad dietändringen kan göra med vikten?

    • Anton Hansson skriver:

      Hej Anette,
      Kosten i kursen fokuserar på livsmedel som innehåller väldigt lite FODMAP. Det är vanligt att gå ner i vikt under kursen. Men det beror också på hur du åt tidigare och din tidigare vikt. Vill man inte gå ner i vikt eller kanske gå upp i vikt brukar det inte vara något problem så länge man tänker till lite extra på att faktiskt äta tillräckligt mycket.

  • Monica Brinck skriver:

    Hej Anton.
    För 5 år sedan opererades jag för coloncanser. Bra inf. innan op. vad som skulle ske. Efter, totalt mörker! jodå tunntarmen kommer att ta över tjocktarmens ”arbete”???? Har undrat …hur?? det sker ju mycket specificerade processer i tjockt. Nåväl ,har sökt med ljus och lykta efter hjälp , läkare dietister you name it: Besvären är påtagliga och socialt handikappade ( jo nu minns jag , kirurgen sa : blir det jobbigt med diarréer, så kan vi alltid lägga upp en stomi )det var det! Ok nu kommer litanian: värk, uppblåst, flatulens( så jag skäms)mår illa och trött trött trött. Måste alltid se till att jag är i närheten av rummet med hjärtat på dörren .Har dragit ned på mitt sociala liv och blir då naturligtvis ingen muntergök.
    Efter denna utläggning är den brinnande frågan, är den här kursen något för mig. Det tändes ett hopp när jag läste igenom hemsidan och även lyssnade på ditt inlägg.
    Mycket proffsigt och framför allt trovärdigt upplägg .
    Tackar på förhand för några ord från dig.
    Vänligen /// moica Brinck

  • >