Förstoppning – 10 bästa och sämsta livsmedlen mot en hård mage

Förstoppning – 10 bästa och sämsta livsmedlen mot en hård mage

Av Anton Hansson

10 livsmedel mot förstoppning

20% av svenskar lider av en förstoppad och hård tarm. Varför får man det och hur kan man på egen hand få fart på tarmen igen? Få reda på 10 bovar att undvika och 10 tips du kan testa hemma själv!

More...

När är man förstoppad och hur ofta bör man bajsa?

Att tömma tarmen 3 gånger i veckan till 3 gånger om dagen anses som normalt. Men vad som är normalt och vad som är optimalt behöver inte vara samma sak. Om man endast bajsar 3 gånger i veckan så kommer det regelbundet att samlas upp 2 dygns måltider i tarmen. I den varma och fuktiga miljön börjar maten lätt att jäsa och förruttna desto längre det ligger där.

Då finns en risk att det bildas ämnen som i längden kan irritera tarmen eller påverka vår viktiga tarmflora negativt. Istället för att bara se till vad som är normalt bör man se till vad som är optimalt. Särskilt när man har återkommande besvär och vill att mage och tarm ska fungera på topp.

Optimala tarmvanor:

  • Töm tarmen 1-3 gånger om dagen
  • Korven glider lätt ut utan ansträngning
  • Man känner sig helt tömd.
  • Korven är fast med jämn yta
  • Korven är brunfärgad och luktar inte särskilt illa

Hur många av punkterna ovan för en optimal tarmtömning stämmer in på dig? Maten bör också hinna bearbetas och färdas genom hela matsmältningssystemet på mellan 16-24 timmar. Snabbare passage leder till diarré medans längre passage till en hårdare mage.

Från Paul Cheks fantastiska bok "Konsten att äta träna och må bra"

För de med en hård mage känns ofta själva tömningen viktigare än antal toalettbesök i veckan. En del upplever inga större besvär trots att de kanske bara bajsar tre gånger i veckan. Medan en annan som går varje dag kan uppleva stora besvär om själva tömningen gör ont eller att det ofta känns som att man inte får ut allt.

10 livsmedel att undvika som kan orsaka förstoppning

Så vad kan man göra för att få fart på tarmen igen? Så att den naturligt töms dagligen utan kamp med rätt form och utan att lukta som ruttet ägg? Här kommer 10 livsmedel att undvika för dig med förstoppning.

alkohol förstoppning1. Alkohol

Är vätskedrivande och tarmen är en av de första organ som påverkas av uttorkning. Det kan dessutom utlösa eller förvärra en mängd andra besvär med magen så som gaser, ballongmage, magknip och halsbränna.

Men alkohol kan samtidigt ha motsatt effekt och bidra till en lös mage.

vitt ris förstoppning2. Vitt ris

Är stoppande för tarmen och ingår i BRAT dieten som ofta rekommenderas vid tillfällig akut diarré. BRAT står för Banan, Ris, Äpplemos och Toast.

Alla lätta att smälta och stoppande vilket man vill undvika om man redan är hård i magen.

fet friterad mat förstoppning3. Friterad mat

Friterad snabbmat innehåller mycket fett och ofta transfetter som är svåra att bryta ned och kan slöa ned passagen. Innehåller också snabba kolhydrater och väldigt lite näring vilket gör det till en av de sämsta livsmedel man kan äta. Kan även ge motsatt effekt med diarré.

koffein kaffe förstoppning4. Koffein

Kan både lindra eller förvärra besvären. Olika från person till person, men då det är vätskedrivande kan det framförallt förvärra om du är uttorkad. Svart te och energidrycker med koffein är drycker att vara försiktig med om du är förstoppad.

Kaffe som visserligen innehåller mycket koffein har samtidigt en irriterande effekt på tarmen vilket för de allra flesta bidrar till en lösare mage.

5. Mjölkprodukter

mjölk keso ost förstoppning

Studier har visat att när de proteinrika mejeriprodukterna som mjölk, yoghurt, ost, keso och kvarg utesluts hos folk som lider av förstoppning så minskar ofta besvären.

Men grädde, creme fraiche och smör som främst innehåller fett verkar inte ha samma stoppande effekt.Äter du mycket mjölkprodukter kan det vara värt att testa 2 veckor helt utan de proteinrika ovan.

6. För mycket rött kött

rött kött förstoppning

Är i sig självt inte stoppande men om för mycket kött äts utan tillräckligt med fiber till kan det bidra. Se därför till att alltid ha gott om grönsaker till köttbiten.

Beroende på eventuella andra magbesvär och tolerans för stärkelse så kan också en del rotfrukter som potatis, morötter eller palsternacka som också innehåller fibrer serveras till.

choklad kakao hård i magen7. Choklad

När man undersökt folk som länge varit hårda i magen eller förstoppade och vilka livsmedel som ofta förvärrar besvären så är choklad ett vanligt svar. Orsaken är inte helt klarlagd men det kan vara värt att dra ned på konsumtionen av choklad om du vill mjuka upp magen.

svart te förstoppning8. Svart te

En vanlig dryck som ofta har motsatt effekt mot kaffe, att stoppa upp tarmen. Te innehåller koffein som är vätskedrivande och kan därför göra tarminnehållet torrare och mer kompakt.

Testa att byta ut det svarta teet mot ört te istället. Pepparmynta, kamomill eller ingefära har alla välgörande effekter för mage eller sinne.

banan hård i magen9. Omogna bananer

Innehåller resistent stärkelse som är svårt att bryta ned och kan slöa ned passagen genom tarmen. Innehåller även pektin som är bindande och kan göra tarmens innehåll mera trögflytande. 

Samtidigt kan vissa uppleva motsatt effekt, alltså att bananer hjälper mot förstoppning. Men för de flesta med förstoppning är det bäst att hålla sig till väl mogna gula bananer med bruna prickar.

järn tabletter förstoppning10. Järn och Kalcium

Kanske inte hör hemma på listan över livsmedel men tillskott av järn eller kalcium kan ha en stoppande effekt. Tar du dessa tillskott eller om du tar ett mineraltillskott där de ingår så kan de bidra till att stoppa upp tarmen.

Magnesium å andra sidan, en annan mineral, har motsatt effekt och mjukar upp bajset genom att dra till sig extra vätska.

10 livsmedel som kan minska förstoppning

Samtidigt som du testar att utesluta livsmedlen ovan som kan bidra till en trög mage så kan du testa att tillsätta mer av följande 10 livsmedel. De har motsatt effekt och hjälper istället till att sätta fart på tarmen och lösa upp den hårda magen.

vatten hård i magen1. Vatten

Förmodligen den enskilt viktigaste punkten mot en hård mage. Drick mera vatten, gärna rumsvarmt eller uppvärmt. Gärna med lite fett i, exempelvis kokosfett, som stimulerar tarmen.

Starta dagen med att långsamt dricka 1-2 stora glas rumsvarmt eller uppvärmt vatten för att snabbt återställa vätskebalansen efter nattens fasta.

hallon hård mage2. Bär

Blåbär, hallon, jordgubbar och björnbär är alla bär som är både nyttiga och rika på fibrer som kan få fart på tarmen.

De innehåller samtidigt massor av vitaminer och antioxidanter som hjälper kroppen att hålla sig frisk och stark. Att de dessutom är goda och kan stilla sötsuget gör dem till en perfekta kombination.

ananas hård i magen3. Ananas

Innehåller massa bra enzymer som stödjer matsmältningen och hjälper dig att bryta ned maten. Snabbare nedbrytning ger snabbare passage.

Ät gärna några bitar söt ananas i början på måltiden så att enzymerna är redo när resten av maten kommer ner i magen.

grönsaker mot förstoppning4. Grönsaker

Fulla av fiber, vitaminer, mineraler och låga på kalorier. Har du stora besvär med gaser och uppblåst mage bör man vara lite försiktig med stora mängder, särskilt råa grönsaker.

Om de upplevs förvärra dessa besvär så uteslut de värsta, lök, vitlök, broccoli och blomkål, och fokusera på kokade eller ångade istället för råa. De blir då mer lättsmälta och orsakar mindre gas och svullnad.

5. Linfrö, psylliumfrö, chiafrön

chiafrön, linfrön, psylliumfrön mot förstoppning

Fiberrika och nyttiga frön. Hela linfrön och psylliumfröskal passerar onedbrutna genom tarmen. Vill man få ut näringen från linfrön behöver de först malas.

Lägg 1-3 tsk omalda frön i ett glas vatten över natten så bildas en gel som är extra bra för att hålla igång tarmen. Börja med en liten mängd och öka gradvis så att tarmen får vänja sig. Se till att dricka mycket vatten till, annars kan de göra magen ännu hårdare. 

6. Katrinplommon

katrinplommon hård i magen

Kanske den mest kända och använda huskuren för att få fart på en seg tarm. Innehåller mycket fibrer och sorbitol som dra till sig extra vatten in i tarmen och gör den lösare.

Har också i studier visats vara effektiv på att lindra förstoppning och vara mer effektiv än psylliumhusk. Baksidan med katrinplommon är dock att det kan ge gaser och svullnad. Har du även dem besvären bör du kanske välja ett annat alternativ.

kaffe mot förstoppning7. Kaffe

Länge använts för sin laxerande effekt. Kaffe irriterar tarmen vilket får den att jobba snabbare för att eliminera det så fort som möjligt. Då hinner mindre vätska sugas upp och bajset får en lösare konsistens och töms oftare.

Tyvärr kan kaffe också bidra till magsmärtor och brukar förvärra de flesta andra magbesvär. Om förstoppning är ditt enda problem med magen kan det vara värt att använda. Men även då finns risken att tarmen blir beroende av det för att hållas igång och efter hand fungerar ännu sämre utan kaffe.

nötter hård mage8. Nötter och frön

Har den stora fördelen att de är smidiga att ta med och ha som mellanmål. Förutom mycket fiber är de också rika på bra fetter och protein. Mandlar, valnötter, cashewnötter, solrosfrön och pumpafrön är bra alternativ. Var dock försiktig om du har svåra magbesvär eller en magsjukdom som IBS eller IBD då andra symtom kan förvärras.

De kan göras betydligt mer lättsmälta om de blötläggs över natten. Även nötsmör brukar vara bättre då de redan är malda och lättare att smälta. Kom också ihåg att dricka mycket vatten till. Annars kan magen bli ännu hårdare.

9. Quinoa, råris, havregryn, bovete

havregryn hård mage

Mycket fiber som hjälper tarmen arbete och gott om kolhydrater för energi. Mycket kolhydrater innebär dock en risk att förvärra andra magbesvär.

Börja med små mängder och observera hur det påverkar dig. Är du glutenintolerant bör du använda rent havre som är helt fritt från gluten.

linser mot förstoppning10. Linser

Ett proteinrikt alternativ för vegetarianer eller när du vill minska på animaliska produkter. Förutom protein är de också rika på fiber, kolhydrater och en hel del andra näringsämnen.

Som med de flesta kolhydratrika livsmedel så finns det en risk att de kan bidra till gaser och uppblåsthet. Minska risken genom att blötlägga över natten och koka länge, minst 1 timme. Röda linser brukar också vara bättre än gröna. Börja med små portioner och se hur du reagerar.

Topp 2 tillskotten mot förstoppning

För ytterligare hjälp kan man även använda vissa kosttillskott. Följande tillskott kan vara väldigt effektiva mot förstoppning och jag använder nästan alltid ett magnesiumtillskott så som oxytarm med mina klienter med förstoppning.

#2. Ultra Detox

Är en ört-fiber drink med 35 olika örter som både hjälper till att rensa ut gifter från kroppen och få fart på tarmen. Innehåller bland annat lakritsrot och rabarber som kan ha laxerande effekt vilka är de som framför allt stimulerar tarmens rörelser.

Bör inte användas kontinuerligt i längre än 30 dagar. Börja med en 1/4 dos mellan måltider och öka gradvis. Brukar effektivt få fart på de flesta långsamma tarmar. Kan beställas här.

Vad orsakar en hård mage?

Det finns flera faktorer som kan bidra till att bajset blir hårt eller att det går flera dagar mellan tömningarna. Men det brukar vara kopplat till kosten, vattenintag, känslor, tarmbakterier, tarmmotoriken eller infektioner.

  • Vätskebrist: för lite vatten ger torrare och hårdare avföring
  • Tarmens nervsystem: rubbade signaler som ger felaktiga tarmrörelser.
  • Känslor: oro, ångest och stress påverkar det autonoma nervsystemet. Akut stress leder ofta till diarré medans långvarig stress till en långsammare tarm.
  • Fiberbrist: gör det svårare för tarmen att massera fram innehållet. Men även för mycket fibrer kan ge förstoppning.
  • Dysbios: obalans i tarmbakterierna. Vissa bakterier behövs bland annat för att tillverka serotonin som stimulerar tarmens rörelser.
  • SIBO: för många bakterier i tunntarmen. Vissa producerar metangas som hämmar tarmens rörelse.
  • Ignorerar behovet: att regelbundet hålla sig kan rubba tömningsreflexen.
  • Laxermedel: överdriven användning av laxermedel kan i längden få motsatt verkan och försämra tarmens aktivitet.
  • Stillasittande: rörelse behövs för att massera de inre organen och tarmen.
  • Läkemedel: som morfin, vissa antidepressiva, ACE hämmare mot högt blodtryck och vissa läkemedel mot sur mage kan ge förstoppning som biverkning.
  • Kosttillskott: som järn och kalciumkarbonat.
  • Hypotyreos: underaktiv sköldkörtel får hela systemet att bli segt, även tarmen.
  • Tarmparasiter: ger oftare diarré men kan även ge förstoppning.
  • Proteinrika mjölkprodukter: mjölk, yoghurt, ost, keso, kvarg kan bidra till hårdare mage.
  • Fekalom: hård klump i tarmen som blockerar passage
  • Animaliskt protein: vid överkonsumtion
  • Bäckenbottendysfunktion

Det finns alltså en mängd olika orsaker som kan stoppa upp tarmen eller göra avföringen väldigt torr och svår att pressa ut. Som ett första steg för att få igång tarmen är det bra att fundera över vilka av punkterna ovan som kan stämma in på dig.

Där har du några tips mot förstoppning du kan börja testa när det gäller både kost och kosttillskott. Jag hoppas att det ska kunna vara till hjälp för dig. Har du andra tips eller erfarenheter mot en hård mage så lämna gärna en kommentar eller dela artikeln så att de sprids.

 

Annonslänkar på magkliniken.se
Den här webbsidan innehåller annonslänkar, vilket betyder att Anton kan erhålla en provision från svenskhalsokost.se när du köper en produkt via någon av länkarna på sidan. Priset på produkterna är detsamma oavsett men ditt inköp stödjer Anton att skriva och dela mer artiklar kring maghälsa. Tack för ditt stöd!

Om Författaren

Anton Hansson är grundaren av Magkliniken. Sen 2011 har han tagit emot klienter med envisa magbesvär som redan testat det mesta. Hans mål är att samla och dela de bästa metoderna för att balansera krånglande magar. När han inte skriver om maghälsa hittas han förmodligen mediterandes eller tränar.

>