En av de absolut bästa källorna till nyttiga fibrer är psylliumfrön. Framför allt skalet som består av över 80% fibrer har visats kunna hjälpa vid fler vanliga hälsobesvär, särskilt för en krånglande magen.
Vad är Psylliumfrön?
Psylliumfrö eller loppfrö är ett fiberrikt frö som ofta används för att lindra besvär med förstoppning eller diarré. Att dagligen få i sig tillräckligt med fiber har flera fördelar för hälsan.
Tyvärr är det många som inte når upp till livsmedelsverket rekommendation om minst 35 gram/dag för män och minst 25 gram/dag för kvinnor (1).
Där är skalet från psylliumfrön utmärkt som innehåller över 80% fibrer. De är dessutom till största del lösliga fibrer, vilka sväller i vätska och bildar en gelé.
Det här ger ökad bulk till tarmens innehåll vilket kan slöa ned passagen genom tarmen. Det leder till att kroppen får mer tid på sig att ta upp näring från maten vilket också bidrar till ett jämnare blodsocker. Det kan också göra att man håller sig mätt längre vilket kan underlätta viktnedgång vid övervikt.
Samtidigt blir det lättare och inte lika krävande för tarmens muskler att pressa fram innehållet när det har en lagom fast form och volym. Ungefär som att det är lättare att pressa ut tandkrämen ur en full tub än från en tub som nästan är tom.
Psyllium har också visat positiva effekter på höga kolesterolvärden och blodsockernivåer. Vi kommer ta en närmare titt på 5 av dess fördelar.
#1 Kan hjälpa mot förstoppning
Förstoppning är ett vanligt problem som också kan bidra till en mängd andra besvär så som gaser i magen, svullen mage, magont, ryggont och en rubbad tarmflora. Ett av de vanligaste råden mot förstoppning är att äta en kost rik på fiber.
Psylliumfröskal består av över 80% fiber, som drar till sig vätska och bildar en gelé vilket mjukar upp tarmens innehåll när man är hård i magen, samt ökar volymen (2, 3). Det kan underlätta passagen och stimulera tarmrörelserna och på så sätt hjälpa mot förstoppning (4, 5).
Detta gör det även till ett bra hjälpmedel mot hemorrojder då det ofta orsakas delvis av förstoppning.
För vissa personer med långvariga besvär med förstoppning kan tillskott av extra fiber till en början förvärra problemet. I dessa fall kan det ta några veckor för tarmens muskler att vakna till liv och anpassa sig tillbaka till mer normala tarmrörelser.
Under en sådan period är det viktigt att ändå regelbundet tömma tarmen, gärna minst en gång om dagen.
För det kan man behöva använda laxerande medel. Magnesiumhydroxid som i Oxytarm, som suger till sig extra vatten in i tarmen och gör innehållet mindre kompakt, är ett av de bästa hjälpmedlen. Det är effektivt och har få biverkningar, även vid långvarig användning.
Slutsats
Psyllium drar till sig vätska och bildar en gelé som mjukar upp hård avföring och kan på så sätt hjälpa mot förstoppning.
#2 Kan Hjälpa mot Diarré
Att vara lös i magen beror för det mesta på att tarmen jobbar för snabbt. Då hinner den inte suga upp tillräckligt med vätska vilket gör att avföringen blir för lös. Tack vara psylliumfröskalens förmåga att suga upp och binda vätska i tarmen kan det hjälpa till att göra innehållet fastare.
Samtidigt kan psyllium också slöa ned passagen när det går för snabbt. Det ger tarmen mer tid att suga upp vätska vilket ger en fastare konsistens och minskad diarré (6, 7, 8).
I vissa fall kan diarré bero på att man i grunden är förstoppad. Om avföringen är hård och blockerar passagen samlas det upp mer vattnigt innehåll bakom. Tillslut blir trycket tillräckligt för det vattniga innehållet att spilla förbi sidorna på den hårda förstoppningen och kan då ge snabb diarré. Eftersom psyllium kan hjälpa även mot förstoppning kan det vara till hjälp även i dessa lägen.
Slutsats
Psyllium suger upp och binder vätska vilket gör vattnig avföring fastare och kan på så sätt hjälpa mot en lös mage.
#3 Kan Öka Mättnadskänsla och Stödja Viktnedgång
Den enskilt viktigaste faktorn för att behandla övervikt och nå en hälsosam vikt är att inte överäta och ligga på ett lagom energiunderskott.
Fiber likt psylliumfrön, som dra till sig vatten och expanderar kan ge en extra känsla av fullhet i magsäcken och ökad mättnadskänsla, utan att ge extra kalorier (9, 10, 11). När man snabbare känner sig mätt eller håller sig mätt längre blir det enklare att begränsa energiintaget under dagen, vilket underlättar viktnedgång.
I en studie gav man 12 personer 10,8 gram psyllium precis innan en måltid. Deltagarna hade en långsammare magsäckstömning 3 timmar efter måltid och upplevde mindre hunger och större mättnad 6 timmar efter (12).
I en annan studie såg man fler positiva hälsofördelar hos överviktiga deltagare som intog psylliumfrön, så som minskad vikt, BMI och procent kroppsfett (13).
Samtidigt finns det andra studier som inte visat en signifikant viktnedgång trots andra positiva effekter (14).
Slutsats
Psyllium binder vätska och expandera vilket kan öka känslan av fullhet och mättnad vilket kan underlätta viktnedgång.
#4 Kan Förbättra Kolesterolvärden
Flera studier har bekräftat hur intag av psylliumfrön kan förbättra kolesterolvärden. En förklaring är att psyllium kan binda sig till fett och gallsyror och ta med dem ut ur kroppen. Levern använder då kolesterol för att tillverka mer gallsyror, vilket förbrukar en del av kolesterolet i blodet (15).
I en studie på 47 hälsosamma deltagare minskade de "dåliga" LDL kolesterolet med 6% efter 6 veckor där de tagit 6 gram psyllium om dagen (16).
Samtidigt kan det öka det "goda" HDL kolesterolet, vilket bland annat sågs i en 8 veckors studie där 49 deltagare med diabetes typ 2 fick 5,1 gram psyllium två gånger om dagen. Totalt kolesterolvärde och LDL kolesterol minskade även (17).
Det verkar även som att effekten varier med dosen, där man sett att 20 gram psyllium om dagen har större effekt på kolesterolvärdet än 3 gram om dagen (18).
Slutsats
Psyllium kan minska LDL kolesterol genom att dra med sig ut gallsyror då tillverkningen av nya gallsyror förbrukar kolesterol från blodet.
#5 Kan Stödja Stabilare Blodsocker
Många fibersorter har en GI sänkande effekt, alltså att måltider inte ger en lika snabb ökning av blodsocker och insulinnivåer. Störst effekt har vattenlösliga fibersorter, så som psylliumfrön (19, 20, 21).
Den GI sänkande effekten hos psylliumfrön verkar bero till stor del på dess förmåga att slöa ned nedbrytningen av mat och bidra till att energin tas upp mer gradvis. Vill man åt den här effekten bör det intas i samband med mat och blandas upp väl med maten (22).
I en studie på 56 diabetiker minskade blodsockernivån över dagen med 11% och efter lunch med 19% efter 8 veckors intag av 5,1 gram psyllium två gånger om dagen (23).
Slutsats
Psyllium kan slöa ned matsmältningen vilket leder till långsammare upptag av energi och därmed en långsammare ökning av blodsockret.
Biverkningar?
Psyllium tolereras vanligen väl, men det kan ge vissa biverkningar så som gaser (24), uppblåst mage eller magknip. Särskilt om man redan har sådana besvär eller en mag-tarmsjukdom.
Större doser än nödvändigt kan också bidra till att man blir lös i magen. I vissa fall kan även problem med en hård mage till en början förvärras, även om det är vanligare att det lindrar besvären.
Vid en extremt känslig tarm eller nedsatt matsmältningsförmåga kan mycket fiber vara för belastande eller för svårt att bryta ned. Vill man minimera riskerna för biverkningar är det bättre att börja med små doser av psyllium och gradvis öka mängden och ge tarmen tid att anpassa sig.
Det gäller främst om man har kraftiga magproblem, då kan det vara bättre att först minska mängden fibrer och fokusera på en så lättsmält kost som möjligt, som låter mag- och tarmsystemet vila några dagar till några veckor.
Man bör också vara försiktig med att ta fibertillskott för nära inpå intaget av läkemedel eftersom det kan fördröja eller begränsa upptaget. Psyllium bör inte tas om man har en tarmblockering eller svårt att svälja.
Användning
Psylliumfröskal ska alltid tas tillsammans med mycket vätska eftersom det sväller. Till exempel i ett glas vatten, till gröt eller i smoothie. Som nämnts innan är det bra att öka mängden gradvis, särskilt för att minimera risken för biverkningar. Följande är ett förslag på hur man kan trappa upp intaget av psylliumfröskal under 6 veckor.
Vecka | Frukost + kvällsmat |
|---|---|
Vecka 1 | 1/2 tsk |
Vecka 2 | 1 tsk |
Vecka 3 | 1½ tsk |
Vecka 4 | 2 tsk |
Vecka 5 | 2½ tsk |
Vecka 6 | 3 tsk |
Vid biverkningar: mindre biverkningar kan man ibland behöva stå ut med i början, de brukar gå över. Men blir de starka är det ofta bättre att backa ett steg genom att minska mängden till en lägre nivå som fungerat bättre, och låta tarmen vänja sig en lite längre period innan man testar att öka igen.
Ett alternativ är att helt pausa fibertillskotten i 3 dagar för att tydligare kunna se vilken eventuell skillnad det gör. Det är inte heller säkert att den högsta dosen 3 tsk ( =1 msk) 2-3 gånger om dagen är bäst för alla.
Sammanfattning
Psylliumfröskal verkar kunna hjälpa vid flera olika besvär som så förstoppning, diarré, höga kolesterolvärden, högt blodsocker och vid övervikt för att nämna några. Att det är enkelt att använda och har få biverkningar gör det till ett tillskott som kan passa för många.
Ett bra märke av psylliumfröskal är detta.
Har du använt psylliumfrön eller annat fibertillskott?
Vilken effekt hade det för dig, lämna en kommentar nedan.
Recept innehållande phylliumfrö, tack!
Här är ett förslag på recept där du kan använda antingen psylliumfrön, chiafrön eller linfrön.
http://livskick.nu/vi-testar-pudding-pa-tre-olika-fron/
Hej!
Jag har SIBO, bakterieöverväxt i tunntarmen, och har funderingar på hur psyllium påverkar bakterierna där. Är det ett av de födoämnen som blir till föda för bakterierna eller är det något som går rakt igenom utan att tas upp?
Jättetacksam för svar på detta!
Elisabet
Tack för bra sida, förresten! 🙂
Hej Elisabet!
Bra fråga, och ja, det finns en risk att psylliumfrön kan förvärra SIBO. Det är fibrer som bakterierna kan börja jäsa och utgöra föda för dem. Vid SIBO bör man vara försiktig med alla fibrer och allt som göder dem.
Dock inte för länge då det kan ge andra besvär. Förmodligen bör de heller inte undvikas helt när man gör en utrensning. Enligt Chris Kresser verkar det som att utrensande preparat fungerar bättre när man även ger bakterierna lite föda och inte svälter dem helt.
En riktlinje kan vara att minska mängden jäsningsbar föda till en nivå där ytterligare minskat intag inte längre minskar symptomen. Exakt nivå kommer så klart att variera från person till person och kräver en del experimenterande.
Trevligt att du gillar sidan! 🙂
Mvh Anton
Jag är histaminintolerant, kan jag använda physiliumfröskal?
Mvh
Gerlinde
Hej Gerlinde,
När du är histaminintolerant hade jag för säkerhets skull hoppat över psylliumfröskal.
Mvh Anton
Jag har precis fått lära mig att psylliumfröskal kan reta immunförsvaret vilket i sin tur inte är bra om man lider av känslig mage/tarmar eller någon annan autoimmun sjukdom.
Detta enligt paleo mom.
Ja det stämmer att psyllium inte tolereras väl av alla. Har man som du nämner en autoimmun sjukdom eller en extremt känslig tarm är det förmodligen bättre att undvika psyllium tills kroppen är i någorlunda balans.
Hej, jag måste fåga här. Du skriver att det förmodligen är bättre att undvika psyllium tills kroppen är i någorlunda balans om man lider av autoimmun sjukdom. Jag vet inte hur du tänker men hur ska kroppen kunna bli i någorlunda balans med en obotbar sjukdom? Har du någon kunskap överhuvudtaget om det är dåligt att inta psyllium om man lider av MS? Numer äter jag psyllium (ensdast liten mängd) regelbundet för att hålla magen i trim och för att undvika förstoppning. Har märkt att jag behöver den extra fiberskjutsen som psyllium ger för att inte bli förstoppad.
Vad anser du om endometrios
Vad anser du om endometrios och magknip. Jag har kommenterat förut men inte fått svar
Det finns mycket man skulle kunna säga om endometrios. Klart är att det kan ge fruktansvärd magknip. Det missas ofta och bruka ta många år innan man får rätt diagnos. Många av magsymptomen kan ofta lindras med hjälp av rätt kost och livsstilsförändringar men det löser inte grundorsaken till endometrios. Ibland räcker det inte med medicin utan krävs operation för att bli av med smärtan.
Om jag förstått det rätt så är det heller inte helt ovanligt att man behöver göra flera operationer för att verkligen få med all vävnad som drabbats.
Endometrios är dock inget jag är någon expert på tyvärr men hoppas att du hittar en lösning som fungerar bra för dig.
Hej! Du skriver att man inte ska ta psylliumfrö för nära inför intagning av läkemedel. Hur lång tid ska man vänta efter man tagit fröna?
Vänlig hälsning Anja
Är det skillnad på Ljus Psyllium jämfört med ”vanlig”?
Har svårt att somna sedan jag började med psylliumfrön, hjärnan känns mer ” klar”, mycket tankar. Magen sägs ju vara den andra hjärnan.