Tjocktarmen är en helt egen värld med uppskattningsvis 100 000 miljarder mikroskopiska invånare. Det totala antalet bakterier i kroppen är i samma storleksordning som antalet mänskliga celler – en siffra som ofta överraskar folk.^[1]

Man brukar säga att varje människa bär med sig ett unikt mikrobiom – ett fingeravtryck av bakterier som är lika personligt som din DNA.

Hundratals olika arter av bakterier lever och arbetar dygnet runt i dina tarmar. En del gör ett utmärkt jobb för din kropp och hälsa. En del är mer neutrala och håller bara utrymme. Och en del skapar problem om de får växa till sig för mycket.

För att balansen ska fungera bör ungefär 90 % av bakterierna tillhöra de välmenande, produktiva sorterna. Andelen skadliga eller neutrala bakterier bör hålla sig till max 10 %.

De goda tarmbakterierna bidrar med flera viktiga funktioner. De stimulerar immunförsvaret, tillverkar B-vitamin och K-vitamin och producerar kortkedjiga fettsyror som fungerar som bränsle för tarmens celler. De hjälper till att sänka pH-värdet i tarmen, vilket skapar en ogästvänlig miljö för skadliga mikrober. De producerar också serotonin, som styr tarmrörelserna och bidrar till välmåendet – och kan även påverka din vikt och ämnesomsättning.

I en välkänd djurstudie bytte forskare tarmbakterier mellan smala och överviktiga möss. Resultatet var slående – de smala mössen gick upp i vikt när de fick överviktiga möss tarmflora, och tvärtom. Det ger en hint om hur mycket bakterierna faktiskt spelar roll för ämnesomsättningen.^[3]

Lactobacillus acidophilus och Bifidobacterium lactis är två av de mest välstuderade stammarna av goda bakterier. De finns naturligt i fil, yoghurt och syrade produkter – men det går förstås också att få i sig dem via kapslar med probiotika.

Dysbios innebär en störning i balansen av mikroorganismerna i kroppen. Det kan handla om för många skadliga bakterier, för få goda, för stor total bakteriemängd på fel ställe (som vid SIBO – bakterieöverväxt i tunntarmen), eller infektion av parasiter, jästsvampar eller mask.

En växande mängd forskning kopplar samman dysbios med ett brett spektrum av sjukdomar och besvär.^[3][4][5]

Vanliga besvär och sjukdomar som associerats med dysbios:

Åts av gamla kulturer

De goda tarmbakteriernas betydelse syns tydligt när man studerar kosten hos olika folkslag och kulturer runt om i världen.

Långt innan modern forskning förstod mekanismerna hade kulturer runt hela jordklotet intuitiv insett att fermenterade livsmedel gör gott för magen och hälsan. De innehåller bland annat stammarna Lactobacillus acidophilus och Bifidobacterium lactis. Exempel:

Dessa kulturer visste kanske inte exakt varför fermenterade livsmedel hjälpte – men de märkte skillnaden och höll sig friska med hjälp av dem. Modern forskning bekräftar nu vad de instinktivt visste.

Forskningen om probiotika har exploderat de senaste åren, och bilden som växer fram är hoppfull – även om det fortfarande finns mycket kvar att kartlägga. Eftersom det finns hundratals bakteriestammar med olika egenskaper är det svårt att dra generella slutsatser, men samlade data pekar mot att probiotika kan hjälpa mot flera vanliga magbesvär.^[2]

Viktigt att komma ihåg: reaktionen på probiotika är individuell. En del upplever stor skillnad redan efter några veckor. Andra märker lite eller ingenting. Det är därför värt att prova sig fram och, om möjligt, testa olika märken och stammar.

Antibiotika kan vara nödvändigt vid allvarliga bakteriella infektioner. Men problemet är att antibiotika inte skiljer på goda och skadliga bakterier – det slår ut båda. En enda antibiotikakur kan drastiskt förändra sammansättningen av tarmfloran, och forskning visar att det kan ta månader eller till och med år för tarmfloran att återhämta sig helt.^[6]

Ett vanligt mönster är att man snabbt drabbas av en ny infektion direkt efter en antibiotikakur, eftersom immunförsvaret är försvagat. En ny kur tas, ytterligare bakterier slås ut – och spiralen fortsätter. Det är en av de starkaste anledningarna till att aktivt återuppbygga tarmfloran med probiotika under och efter antibiotikabehandling.

Utöver antibiotika finns flera andra faktorer som aktivt skadar de goda bakterierna: kronisk stress, socker och processad mat, alkohol, klor i kranvatten, protonpumpshämmare och andra läkemedel. Socker är dessutom direkt näring för skadliga bakterier, jästsvampar och parasiter. Det innebär att kosten spelar en lika central roll som tillskott när det gäller att återuppbygga en sund tarmflora.

Hur du föds påverkar dina bakterier

Livmodern är steril, vilket innebär att barnet föds utan tarmbakterier. Men direkt vid födseln exponeras det för mammans bakterier när det passerar förlossningskanalen. Dessa bakterier bosätter sig snabbt i barnets tarm och sätter igång en livslång träning av immunförsvaret.

Vid ungefär ett års ålder har mikrobiomet stabiliserats och liknar en vuxens. Amning spelar också en central roll – bröstmjölk innehåller prebiotika och specifika antikroppar som gynnar rätt bakteriers tillväxt.

Forskning visar att barn som föds med kejsarsnitt inte exponeras för mammans vaginala bakterier på samma sätt, vilket ger en lägre diversitet i tarmfloran. Det verkar öka risken för allergier, astma och vissa autoimmuna tillstånd – sannolikt för att immunförsvaret inte stimuleras på rätt sätt tidigt i livet.^[6]

4 Bra sätt att fylla på med probiotika

Det finns flera sätt att tillföra goda tarmbakterier. Här i Sverige är yoghurt och fil vanliga val. Många dricker också probiotikadrycker. Men det finns också syrade grönsaker och, för den som vill ha en mer koncentrerad dos, kapslar med miljardtals bakterier. Varje alternativ har sina fördelar – här är en genomgång.

Yoghurt eller fil är ett enkelt, gott och prisvärt sätt att dagligen få i sig goda bakterier. Välj en naturell variant utan tillsatt socker eller aromer, och gärna ekologisk. Verum hälsofil innehåller extra höga halter av probiotika och finns som naturell och laktosfri.

Är du känslig mot laktos hjälper laktosfria varianter. Har du länge haft återkommande magbesvär som inte vill försvinna kan mjölkproteinet kasein vara en bidragande faktor – testa att utesluta alla mjölkprodukter i 4 veckor och se om det gör skillnad.

Proviva är en populär dryck med probiotika och lätt att hitta i vanliga livsmedelsbutiker. Nackdelen är att den innehåller en del socker – antingen tillsatt eller som fruktsocker – vilket kan vara ett problem vid SIBO, candida-överväxt eller om du är känslig för FODMAPs. Vid milda magbesvär kan det vara värt att testa, men det finns bättre alternativ.

Surkål, syrade morötter och kimchi är utmärkta källor till ett brett spektrum av goda bakterier. Du får dessutom i dig nyttiga grönsaker och fibrer på köpet. Produkten måste dock vara opastöriserad för att bakterierna ska vara levande – tyvärr är de flesta alternativen i vanliga livsmedelsbutiker pastöriserade. Sök i hälsokostaffärer.

Märket Tistelvind är ett utmärkt val. Börja med bara ½ tesked och öka gradvis till 1–2 matskedar per måltid för att minimera eventuella bieffekter som gaser och uppblåsthet i början.

Kapslar med probiotika är det smidigaste sättet att få i sig stora, exakta mängder bakterier – särskilt om du har påtagliga besvär eller nyligen tagit antibiotika. Utbudet är dock stort och märkena skiljer sig rejält åt i dos, stamval, skydd mot magsyra och om de innehåller prebiotika.

Nedanför hittar du en grundlig jämförelse av 12 av de mest populära märkena på den svenska marknaden, plus tre nykomlingar vi testat och lagt till i år.

Tips för att välja det bästa probiotikatillskottet för dig

• Testa olika märken: olika märken innehåller olika bakteriestammar. Det du reagerar bra på är individuellt – hitta det som fungerar för dig.
• Variation: i din tarm finns hundratals olika bakteriearter. Att tillföra ett brett spektrum av stammar ökar chansen att fylla på just de bakterier du saknar. Ett tillskott med 10 stammar är nästan alltid bättre än ett med 1.
• Hur många bakterier? Vid lindriga besvär eller förebyggande syfte kan 1–5 miljarder per dag räcka. Vid svårare besvär – och särskilt efter antibiotika – kan du behöva 25–100 miljarder dagligen under en period.
• Börja försiktigt: när de goda bakterierna börjar konkurrera ut de skadliga kan det uppstå en tillfällig obalans som ger ökad gas, uppblåsthet eller lösare avföring. Börja på en lägre dos och trappa upp gradvis för att minimera detta.
• Prebiotika – inte alltid av godo: prebiotika som inulin och FOS är näring för de goda bakterierna och kan hjälpa dem att överleva bättre. Men de kan också förvärra symtom som gaser och uppblåsthet, särskilt vid SIBO eller FODMAPs-känslighet. Har du uttalade gasbesvär – välj ett tillskott utan prebiotika till att börja med.
• Välj rätt stammar: Lactobacillus acidophilus och Bifidobacterium bifidum är de mest välstuderade och passar de flesta. Saccharomyces boulardii (en jäst) är extra verksam vid resediarré och magsjuka. Håll utkik efter ny forskning om stamspecifika effekter.
• Magsyreskydd: välj gärna ett tillskott med syraresistenta kapslar eller mikroinkapsling. Det garanterar att fler bakterier faktiskt når tarmen levande.