MSM har blivit ett av de mest populära kosttillskotten för ett brett spektrum av besvär. Leder, hud, hår, tarm, smärta, oxidativ stress och allergier är vanliga användningsområden. Men vad är MSM egentligen – och vad säger forskningen?
More...
Vad är MSM?
Metylsulfonylmetan (MSM) är en organisk svavelförening som förekommer naturligt i kroppen – framför allt i ben och bindväv – och i livsmedel som ägg, rött kött, spannmål och baljväxter. Svavel har en unik förmåga att passera cellmembran och är inblandat i kollagenproduktion i huden, brosk i lederna, uppbyggnad av aminosyror, näringsupptag och kroppens avgiftningsprocesser. En bred och välstuderad översikt av MSM:s egenskaper och säkerhetsprofil publicerades 2017 i tidskriften Nutrients (A).
7 dokumenterade egenskaper med MSM
MSM kallas ibland för ett "mirakelmineral" – en beteckning som givetvis bör tas med en nypa salt. Men det finns ett substantiellt forskningsunderlag som tyder på att MSM sannolikt kan hjälpa mot ett antal olika tillstånd. Det används framför allt vid besvär med leder, hud, hår, läckande tarm, inflammation, smärta, oxidativ stress och allergier. Här är de sju egenskaper som har starkast vetenskapligt stöd.
1. Lindrar ledvärk och artros
Artros drabbar ungefär var fjärde svensk över 45 år – nästan en miljon människor (1). MSM verkar kunna hjälpa lederna primärt via sin antiinflammatoriska effekt. Svavel är dessutom en nödvändig byggsten för kollagen, glukosaminsulfat och kondroitinsulfat – tre ämnen som är centrala för ledhälsan.
I en studie från 2004 på 118 personer med knäartros minskade smärta och svullnad signifikant, och ledfunktionen förbättrades markant efter 12 veckor med MSM i kombination med glukosamin. Kombinationen gav bättre resultat än respektive ämne för sig (2).
En studie från 2006 på 50 personer över 40 år med knäartros visade att 3 g MSM två gånger dagligen i 12 veckor gav signifikant minskning av smärta och funktionsnedsättning jämfört med placebo. Förbättringar noterades även i förmågan att utföra vardagliga aktiviteter (3).
En tredje studie från 2011 bekräftade positiva resultat vid knäartros, om än med en något mer modest effektstorlek (4).
En randomiserad dubbelblind placebokontrollerad studie från 2023 publicerad i Nutrients visade att dagligt intag av MSM under 12 veckor förbättrade knäkvaliteten och den fysiska funktionen hos friska individer med mild knäsmärta – vilket antyder ett möjligt förebyggande värde utöver den terapeutiska effekten vid etablerad artros (5).
2. Minskar oxidativ stress från träning och vardag
Intensiv träning – och kronisk stress i vardagen – genererar oxidativ stress i kroppen, vilket på sikt accelererar cellernas åldrande. I en studie på 16 män som tog 100 mg MSM per kg kroppsvikt före träning observerades en signifikant minskning av den oxidativa stressen efteråt (6).
En viktig nyansering: vid måttlig träning vill kroppen faktiskt utsättas för en viss mängd oxidativ stress, eftersom det är en del av den adaptiva signaleringen som gör dig starkare. MSM är därför mest relevant vid hög träningsvolym, tung arbetsbelastning eller vid tecken på överträning – inte som ett dagligt supplement för den som tränar i normal mängd.
3. Antiinflammatorisk effekt – möjlig hjälp vid tarmbesvär
En av MSM:s mest välstuderade egenskaper är dess antiinflammatoriska verkan, som bekräftats i ett flertal studier (7, 8, 9, 10). Denna effekt är troligen den gemensamma mekanismen bakom många av MSM:s hälsoeffekter.
Kring tarmen specifikt visade en djurstudie att MSM minskade inflammation och skador i tarmslemhinnan hos råttor (11). MSM undersöks för sin möjliga roll vid läckande tarm och inflammatoriska tarmsjukdomar, men humanstudier på detta område saknas i stor utsträckning ännu. Baserat på den väldokumenterade antiinflammatoriska effekten är det dock biologiskt plausibelt att MSM kan vara till stöd vid tarmbesvär där inflammation är en bidragande faktor.
4. Stöder hudläkning och hudhälsa
Det svavelberoende kollagenet som är viktigt för leder och brosk spelar en lika central roll i huden. Kollagenets strukturella integritet är direkt beroende av tillräckliga svavelhalter, vilket gör MSM till ett intressant tillskott vid hudbesvär och hudens åldrande.
En studie visade förbättrat hudutseende, minskade rynkor och ökad hudmognad efter oralt intag av MSM (12). I en annan studie på 46 personer med rosacea sågs signifikanta förbättringar efter en månads utvärtes behandling med MSM i kombination med silymarin från mariatistel – inklusive minskat klåda, hudrodnad samt förbättrad fuktighet och hudfärg (13).
5. Stärker hår och naglar
Svavel är en grundläggande byggsten i keratin – det strukturprotein som ger hår och naglar sin styrka. Vid brist på svavel kan håret bli tunnt och sköra naglar ett problem. MSM kan potentiellt hjälpa genom att höja kroppens svavelhalter och därigenom stödja keratinproduktionen.
En liten studie på 21 personer visade att gruppen som tog 3 g MSM dagligen i sex veckor hade signifikant större hårtillväxt än placebogruppen – men studien är opublicerad och dess metodkvalitet begränsad. En studie på möss där MSM i kombination med magnesium applicerades topikalt under 20 dagar visade bättre hårtillväxt i de grupper som fick högst dos MSM (14). Nyare forskning på djur – inklusive studier på katter och pudlar – bekräftar MSM:s positiva effekter på hårstruktur och hårkvalitet via svavelrika keratinbindningar (15). Humankliniska studier på detta specifika område är fortfarande begränsade.
6. Möjligt stöd vid cancerbehandling
Ett växande antal prekliniska studier har visat lovande resultat för MSM vid olika cancerformer – både vad gäller direkt celldödande effekter och hämning av spridning. Positiva resultat har rapporterats i studier på bröstcancer (16, 17, 18, 19, 20, 21), esofagus- och magsäckscancer (22), levercancer (23), tjocktarmscancer (24), urinblåsecancer (25) och hudcancer (19, 26).
Det är viktigt att understryka att samtliga cancerstudier är gjorda in vitro eller på djur – inga humanstudier finns ännu. Resultaten är lovande men ska inte övertolkas. En observationsstudie noterade ett samband mellan MSM-intag under de senaste 10 åren och minskad risk för lungcancer och kolorektalcancer (27). Det innebär inte att MSM orsakade riskminskningen, men det är ett intressant samband värt vidare undersökning.
7. Lindrar träningsvärk och muskelmikroskador
Hård träning skapar mikrotrauman i muskler och bindväv som triggar lokal inflammation och ger känslan av träningsvärk (28). MSM:s antiinflammatoriska effekt och förmåga att bidra med svavel till bindvävsreparation gör det till ett relevant supplement för återhämtning.
I en studie på 18 män minskade muskelskadorna påtagligt efter 14 km löpning hos gruppen som tagit MSM under 10 dagar jämfört med placebo (29). Ytterligare studier har visat minskad träningsvärk och bättre muskelåterhämtning efter intensiv styrketräning vid MSM-intag under en period innan (30, 31).
Svavel i kosten
En varierad kost ger ett naturligt svavelintag. Det finns framför allt i proteinrika livsmedel och i något högre mängder i animaliska källor än i vegetabiliska.
Kött, fisk, ägg, mjölk, vissa frukter (32, 33), grönsaker (32, 33) och spannmål är goda svavelkällor. Ursprungligen är det alger i haven som utsöndrar svavelföreningar, vilka via solens strålning omvandlas till MSM och med regnet sprids till mark, växter och djur.
Tyvärr är moderna jordbruksjordar i stor utsträckning utarmade och innehåller betydligt lägre halter av flera mineraler – inklusive svavel – jämfört med för 100 år sedan. Det innebär att svavelhalten i moderna grödor sjunkit, vilket kan öka behovet av tillskott hos delar av befolkningen.
Hur används MSM?
MSM kan intas oralt i form av pulver eller kapslar, eller appliceras utvärtes direkt på hud och leder. Pulverformen är vanligast – det blandas i rumsvarmt eller varmt vatten. Vill man dölja den något beska smaken kan man blanda det i apelsinjuice eller tillsätta lite pressad citron. Det fungerar även utmärkt i yoghurt eller fil.
MSM pulver – beställ här
Börja alltid med en mycket låg dos – så lite som ett halvt kryddmått – för att minimera risken för utrensningsreaktioner som vissa upplever i början. Öka sedan gradvis upp till 1–6 g per dag, uppdelat på tre tillfällen (1 gram = ¼ tesked). Kliniska studier har i regel använt 1–6 g dagligen. Upptagsförmågan kan förbättras om MSM tas tillsammans med C-vitamin.
Biverkningar med MSM
MSM bedöms som ett mycket säkert tillskott vid normala doser. Eftersom det är vattenlösligt utsöndrar kroppen eventuellt överskott effektivt. Säkerhetsstudier på råttor, möss och hundar har inte visat toxiska effekter ens vid höga doser (34, 35, 36). Den amerikanska myndigheten FDA klassificerar MSM som GRAS – "Generally Recognized As Safe" – i doser upp till 4 845 mg per dag (A). Översikten i Nutrients 2017 bekräftar att MSM tolereras väl av de flesta individer, med få och milda biverkningar vid doser upp till 4 gram dagligen.
Vissa kan uppleva orolig mage eller lös avföring i uppstartsfasen, särskilt om dosen ökas för snabbt. Gravida, ammande och personer som tar blodförtunnande läkemedel bör rådgöra med läkare innan de börjar ta MSM.
Rekommenderad användning
1 g (¼ tsk) om dagen första veckan utblandat i ca 2 dl vätska, gärna uppdelat i 3 tillfällen. Öka med 1 g per vecka till en måldos på 1–6 g per dag.
Vid existerande magbesvär, börja med ¼ kryddmått och trappa upp ännu långsammare.
Sammanfattning
MSM är en organisk svavelförening med en bred och välstuderad effektprofil. Forskning stödjer användning vid artros, ledvärk, träningsvärk, oxidativ stress, inflammation, hudbesvär och hårhälsa. Det är ett av de säkrare kosttillskotten på marknaden – FDA-klassificerat som GRAS – och tolereras väl vid normala doser. Börja alltid med en låg dos och trappa upp gradvis.
Källor
- Artros – allt vanligare folksjukdom. Läkartidningen 2014. Läkartidningen
- Usha PR, Naidu MU. Randomised, double-blind, parallel, placebo-controlled study of oral glucosamine, methylsulfonylmethane and their combination in osteoarthritis. Clin Drug Investig. 2004. PubMed 17516722
- Kim LS, et al. Efficacy of methylsulfonylmethane (MSM) in osteoarthritis pain of the knee: a pilot clinical trial. Osteoarthritis Cartilage. 2006. PubMed 16309928
- Debbi EM, et al. Efficacy of methylsulfonylmethane supplementation on osteoarthritis of the knee: a randomized controlled study. BMC Complement Altern Med. 2011. PubMed 21708034
- Kanzaki N, et al. Methylsulfonylmethane Improves Knee Quality of Life in Participants with Mild Knee Pain: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Trial. Nutrients. 2023. PMC10346176
- Nakhostin-Roohi B, et al. Effect of oral supplementation with methylsulfonylmethane on oxidative stress following acute exhaustive exercise. Acta Physiol Hung. 2011. PMC3920715
- Kim YH, et al. Anti-inflammatory effect of MSM. Phytother Res. 2009. PubMed 19336900
- Ahn H, et al. MSM inhibits LPS-induced inflammatory signaling. J Vet Sci. 2011. PubMed 21821055
- Joung YH, et al. MSM reduces inflammatory cytokines. Int Immunopharmacol. 2014. PubMed 25461402
- Antonialli C, et al. OARSI anti-inflammatory study. OARSI Journal
- Amirshahrokhi K, et al. Methylsulfonylmethane inhibits inflammation in colitis. Dig Dis Sci. 2011. PubMed 21463646
- Muizzuddin N, et al. Physiological effects of oral supplementation with MSM on skin. Nat Med J. 2015. naturalmedicinejournal.com
- Berardesca E, et al. Combined effects of silymarin and methylsulfonylmethane in the management of rosacea. J Cosmet Dermatol. 2008. PubMed 18254805
- Hwang SJ, et al. Hair-growth-promoting effects of MSM in mice. Biomol Ther. 2009. biomolther.org
- Guo Y, et al. MSM and myo-inositol improve hair quality and gut microbiota in poodles. Front Vet Sci. 2022. PMC9292726
- Otsuki T, et al. MSM use and reduced cancer risk: observational study. J Nutr. 2010. PMC2814533
- Connelly K, et al. Muscle damage and exercise recovery. NSCA J. 2012. PubMed 22341015
- Barmaki S, et al. MSM reduces muscle damage after running. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2012. PubMed 22525653
- Nakhostin-Roohi B, et al. MSM supplementation and muscle recovery after resistance exercise. J Pharm Pharmacol. 2012. PMC3507661
- van der Merwe M, et al. MSM attenuates muscle soreness following eccentric exercise. FASEB J. 2013. FASEB J
- Butawan M, et al. Methylsulfonylmethane: Applications and Safety of a Novel Dietary Supplement. Nutrients. 2017. PMC5372953 [Referens A i texten]
Har problem med svullen mage även inflammation i tarmfickorna
Vad behöver jag
Mvh Tina