Proteinpulver har länge varit populärt bland träningsintresserade, men det passar lika bra som ett smidigt mellanmål eller proteinkälla för den som har svårt att täcka behovet via kosten. Problemet är att många pulver innehåller ingredienser som ger besvär för en känslig tarm – och det kan ta tid att lista ut varför. Den här guiden hjälper dig att välja rätt.
Vilka proteinpulver passar för en känslig mage?
Många proteinpulver innehåller ingredienser som kan utlösa magbesvär hos känsliga individer. De vanligaste bovarna är FODMAP – fermenterbara kolhydrater som jäser i tjocktarmen och ger gaser, uppblåsthet och kramper. Det gäller framför allt laktos, fruktooligosackarider (FOS), inulin och sockeralkoholer som sorbitol och xylitol.
Utöver FODMAP kan vissa pulver innehålla råvaror av låg kvalitet, onödiga tillsatser, konstgjorda sötningsmedel och aromämnen som alla kan bidra till magirritationer. Här kommer en genomgång av de vanligaste proteintyperna – vad de innehåller, hur de tolereras och vilka som brukar fungera bäst för en känslig mage.
Vassleprotein
Vassleprotein utvinns ur mjölk som en biprodukt vid osttillverkning. Mjölk innehåller både kasein och vassle, men kaseinet hamnar i osten medan vasslet filtreras bort. Det är positivt för toleransen – känsliga magar brukar klara vassle bättre än kasein, som oftare ger besvär.
Vassle bearbetas till pulver genom att fettet avlägsnas, vasslet filtreras och torkas. Framställningsmetoden avgör hur mycket laktos (en FODMAP) som finns kvar i slutprodukten.
Olika sorter av vassleprotein
Koncentrat: Innehåller ungefär 4–8 % laktos, vilket kan ge besvär för vissa. Välj ett som specifikt marknadsförs som laktosfritt, eller ett koncentrat som innehåller enzymet laktas som bryter ned laktosen. Innehåller även biologiskt aktiva ämnen som laktoferrin, immunoglobuliner och fettsyran CLA.
Isolat: Mer bearbetat för att ta bort nästan allt fett och laktos (0,5–1 %). Tolereras vanligen bra även av laktosintoleranta. Nackdelen är att bearbetningen tar bort en del av de bioaktiva ämnena.
Hydrolysat: Proteinerna är förhydrolyserade till aminosyror och peptider, vilket gör dem lättupptagliga. Kan vara ett alternativ vid kraftigt nedsatt matsmältning. Laktosmängden varierar (0,5–10 %) beroende på märke.
Sort | Laktos | Kommentar | |||
|---|---|---|---|---|---|
Koncentrat | 4–8 % | Kan ge besvär vid laktosintolerans. Välj laktosfritt eller ett som innehåller enzymet laktas. | |||
Isolat | 0,5–1 % | Nästan laktosfritt. Tolereras vanligen bra även vid laktosintolerans. | |||
Hydrolysat | 0,5–10 % | Lättupptagligt. Laktosmängd varierar – kontrollera märket. | |||
Rekommenderat vassleprotein
Det vassleprotein vi använder på Magkliniken och rekommenderar till klienter hittar du nedan. Trots att det är ett koncentrat – som normalt innehåller mer laktos – innehåller det enzymet laktas som bryter ned laktosen under blandning. Det är framställt på mjölk från svenska gårdar, innehåller matsmältningsenzymer och saknar sötningsmedel.
Kollagenprotein och benbuljongpulver – extra stöd för tarmväggen
Kollagen och benbuljong är inte proteinpulver i traditionell mening – de används inte primärt för muskeltillväxt – men de är relevanta för den här guiden av en annan anledning: de är bland de mest tarmvänliga proteinkällorna som finns och riktar sig direkt mot tarmväggens strukturella integritet.
Kollagenprotein är helt fritt från laktos, gluten och FODMAP. Det består av aminosyrorna glycin, prolin och hydroxyprolin – byggstenar i kroppens bindväv och tarmväggens extracellulära matrix. Glycin har i flera studier visats ha direkt antiinflammatorisk effekt i tarmen. Glutamin, som finns i kollagen och benbuljong, är känt som tarmepitelets primära bränsle och är kopplat till underhållet av tarmbarriärens tight junctions – de täta förband som förhindrar att oönskade ämnen läcker ut i blodet [1].
En pilotstudie publicerad i JMIR Formative Research 2022 visade att 20 g kollagenpeptider dagligen under 8 veckor ledde till att 93 % av deltagarna upplevde minskning av matsmältningssymtom inklusive uppblåsthet [2]. Studien är liten och gjord på friska kvinnor, men resultaten är intressanta och i linje med den mekanistiska förståelsen.
En viktig nyansering: forskningen på kollagen och tarmhälsa är fortfarande i ett tidigt skede och består till stor del av laboratoriestudier och djurstudier. Stora välkontrollerade humanstudier saknas ännu. Kollagen verkar inte heller påverka tarmfloran i tjocktarmen i någon stor utsträckning, eftersom aminosyrorna tas upp redan i tunntarmen. Det ska alltså ses som ett potentiellt komplement – inte ett bevisat terapeutiskt medel.
Benbuljongpulver innehåller allt kollagen innehåller, men också gelatin och ytterligare fria aminosyror som frigörs under koktiden. Det är ett naturligt, minimalt bearbetat alternativ som dessutom är lättsmält. Jag använder själv benbuljongpulver dagligen som en del av min kosthållning. Det är ett enkelt sätt att fylla på med dessa aminosyror – blanda i varmvatten, soppa eller smoothie.
Kollagenprotein och benbuljongpulver passar framför allt för dig som:
- Har symtom på läckande tarm eller återkommande inflammatoriska tarmbesvär
- Vill ha ett proteintillskott som är skonsamt för magen och fritt från alla vanliga problemingredienser
- Kombinerar det med ett mer komplett proteinpulver (som vassle eller ris) för att täcka det totala proteinbehovet
Risprotein
Ett utmärkt alternativ för känsliga magar. Helt fritt från laktos och gluten, låg-FODMAP, veganskt och utan tillsatser. Risprotein har ett mildare smakprofil och tolereras väl av de flesta.
Ärtprotein
Brukar fungera bra för en känslig mage i rimliga mängder. En portion på 20 g (ca 3 msk) är vanligtvis låg-FODMAP, men det varierar mellan märken. Desto lägre kolhydrat- och fiberinnehåll, desto lägre FODMAP. Kontrollera innehållsförteckningen och börja med en halv portion om du är extra känslig.
Hampaprotein
Hampaprotein är ett naturligt alternativ för veganer med känslig mage. Det innehåller mer fibrer och FODMAP än ris- och ärtprotein, men upp till 10 g (ca 1 msk) per portion brukar tolereras bra av de flesta. Det är även rikt på omega-3-fettsyror och har en komplett aminosyraprofil, vilket är ovanligt bland vegetabiliska proteiner.
Nackdelen är lägre proteinhalt (ca 50 %) jämfört med vassle och ris. Det passar bäst för dem som tränar på måttlig nivå och vill ha ett naturligt, minimalt bearbetat alternativ.
Äggprotein
Äggprotein framställs vanligtvis från enbart äggvitan för att ge en fettfri produkt. Det är helt fritt från laktos, gluten, FODMAP och kolhydrater och kan för många fungera väl som ett skonsamt alternativ. Den biologiska tillgängligheten är hög.
En viktig reservation: det är inte ovanligt att personer med envisa magbesvär och tarminflämmation reagerar på ägg – framför allt äggvita, som innehåller proteiner som kan irritera känsliga tarmslemhinnor. Testa med en liten mängd och observera reaktionen. Vassleprotein eller risprotein är ofta ett säkrare förstaval.
Sojaprotein
Sojaprotein är glutenfritt och laktosfritt, men FODMAP-innehållet varierar stort beroende på framställningsmetoden. Större mängder bör man vara försiktig med vid känslig mage. Utöver FODMAP finns diskussion om sojas påverkan på hormoner – det rekommenderas inte som förstaval för dem med känsliga tarmar.
Ingredienser att undvika
Lär dig att läsa innehållsförteckningen. Oavsett vilken proteintyp du väljer är det dessa ingredienser som oftast orsakar magbesvär:
Marknaden för proteinpulver är stor och det kan kännas svårt att navigera. Men med denna guide och lite träning på att läsa innehållsförteckningar bör du hitta ett pulver som fungerar för just din mage.
Källor
- Rao R, Samak G. Role of Glutamine in Protection of Intestinal Epithelial Tight Junctions. J Epithel Biol Pharmacol. 2012. PubMed 25810794
- Abrahams M, O'Grady R, Prawitt J. Effect of a Daily Collagen Peptide Supplement on Digestive Symptoms in Healthy Women: 2-Phase Mixed Methods Study. JMIR Form Res. 2022. PubMed 35639457
Hej.
Hur är det med proteinpulver om man försöker bli av (har problem) med candidaöverväxt?
Mvh
Johan