Proteinpulver har varit populärt i många år bland folk som tränar mycket. Det är ett snabbt sätt att fylla på med byggstenar till musklerna direkt efter träningen, eller som ett smidigt mellanmål. Men många pulver kan ge besvär för personer med en känslig mage.
Vilka proteinpulver passar för en känslig mage?
Många proteinpulver innehåller ingredienser som kan bidra till magbesvär. Det vanligaste är olika typer av FODMAP, så som laktos. Men även de växtbaserade pulvren kan innehålla andra sorters FODMAP som också kan ge besvär.
Andra pulver har en mängd tillsatser eller är gjorda på råvaror av låg kvalitet. Här kommer en guide över vilka proteinpulver som brukar fungera bra för den känsliga magen och vilka man bör vara mer försiktig med.
Vassleprotein
Vassleprotein kommer från mjölk och blir över när man framställer ost. Utöver vassle så innehåller mjölk även proteinet kasein, men kaseinet och större delen av fettet hamnar i osten. För de med magbesvär är det positivt då även känsliga magar brukar tolerera vassle bra, medan kaseinet oftare kan ge besvär.
För att göra det till ett pulver tas fettet bort från vasslet, det filtreras och slutligen torkas. Framställningen kan varieras en del och ge olika sorters pulver, vilka varierar i mängden protein och laktos (är en FODMAP) de innehåller. Här är det främst innehållet av laktos som kan ge besvär för känsliga magar.
Olika sorter av vassleprotein
Koncentrat: Innehåller ungefär 4-8% laktos, vilket kan ge besvär för vissa. Så länge det inte står specifikt att det är laktosfritt. Samtidigt innehåller det många andra intressanta ämnen med misstänka hälsoeffekter, så som laktoferrin, immunoglobuliner och fettsyran CLA.
Isolat: Mer bearbetat för att ta bort nästan allt fett och laktos (0,5-1%). Låga nivåer av laktos gör att det brukar tolereras bra av laktosintoleranta. Men mycket av de andra ämnena med potentiella hälsoeffekter försvinner också i framställningen.
Hydrolysat: Inte lika populära som de andra då framställningen är mer komplex och kostnaden högre. Är mer lättupptagligt för kroppen då proteinerna redan brutits ned till aminosyror och peptider vilket möjligtvis kan göra det till ett bra val för personer med väldigt nedsatt matsmältningsförmåga. Kan innehålla mycket laktos beroende på märke (0,5-10%).
Sort | Laktos | Användning | |||
|---|---|---|---|---|---|
Koncentrat | 4-8% | Innehåller en del laktos som kan ge besvär för vissa. Så länge det inte står specifikt att det är laktosfritt. | |||
Isolat | 0,5-1% | Mer bearbetat för att ta bort nästan allt fett och laktos. Låga nivåer av laktos gör att det även brukar tolereras bra av laktosintoleranta. | |||
Hydrolysat | 0,5-10% | Är mer lättupptagligt för kroppen då proteinerna redan brutits ned till aminosyror och peptider. Kan innehålla mycket laktos. beror på märke. | |||
Rekommenderat vassleprotein
Förstavalet jag brukar rekommendera för de med en känsliga mage som jag märkt fungerar bra för de flesta. Även om det är ett koncentrat och därmed innehåller mer laktos än isolat, så innehåller det även enzymet laktas som bryter ned laktosen. Gjort helt på mjölk från svenska gårdar.
Risprotein
Ett bra alternativ för de flesta med en känsliga mage som är helt fritt från laktos och gluten. Låg-FODMAP, vegansk och fri från tillsatser.
Ärtprotein
Brukar fungera bra för en känslig mage i lagom mängd. 20 g eller 3 msk är vanligtvis låg-FODMAP men det varierar också mellan olika märken. Desto mindre kolhydrater (fibrer) desto mindre FODMAP.
Hampaprotein
Ett av de nyare alternativen som skiljer sig en del mot de andra då det innehåller mer fibrer och FODMAP men lite mindre protein. Upp till en msk eller 10 g är låg-FODMAP och brukar gå bra.
Äggprotein
Äggprotein framställs ofta från enbart äggvitan för att få en fettfri produkt. Helt fritt från både laktos, gluten, FODMAP och kolhydrater gör äggprotein till ett milt pulver för magen som kan fungera utmärkt för en del.
Men samtidigt är det inte helt ovanligt att personer med envisa magbesvär kan få negativa reaktioner av just ägg och framför allt äggvitan vilket gör att ett bra vassleprotein brukar vara bättre att testa först.
Sojaprotein
Likt ärtprotein och hampaprotein varierar mängden FODMAP mycket beroende på hur det framställts, men större mängder bör man var försiktig med.
Det är visserligen glutenfritt och laktosfritt, men på grund av misstankar om att sojaprotein kan ha andra negativa effekter för hälsan rekommenderas detta inte som första val.
Ingredienser att undvika
Om du vill bli bättre på att själv ta reda på om ditt proteinpulver eller proteinbar innehåller ingredienser som har högre risk att irritera en känslig mage kan du leta efter följande ingredienser. Främst är det olika typer av FODMAP att hålla ögon på.
Det är en djungel av olika sorter och märken av proteinpulver att välja mellan i affärerna. Men jag hoppas att denna guide kan hjälpa dig hitta ett som passar för din känsliga mage.
Hej.
Hur är det med proteinpulver om man försöker bli av (har problem) med candidaöverväxt?
Mvh
Johan