Järnbrist – 10 vanliga symptom och hur du kan öka dina järnvärden | Magkliniken

Järnbrist – 10 vanliga symptom och hur du kan öka dina järnvärden

Av Anton Hansson

Järnbrist är ett av de vanligaste tillstånden i världen och ungefär var tredje kvinna i Sverige har det, de flesta utan att känna till det. Vanliga symptom är brist på energi, koncentrationssvårigheter och sämre humör. Men järnbrist är ofta relativt enkelt att åtgärda när du vet hur.

Varför behöver vi järn?

Både växter och människor behöver järn för att överleva. Växter behöver det för att tillverka klorofyll. Människor behöver det för att tillverka röda blodceller, hemoglobin och myoglobin. Essentiella delar av vårt blod och för syretransporten i kroppen. Hemoglobin transporterar syret till kroppens celler medan myoglobin lagrar det i muskelvävnad.

Men järn ingår också i andra viktiga processer som DNA syntes, celldelning, blodsockerkonvertering, tillverkning av enzymer och för ett välfungerande immunsystem.

En vuxen person har ungefär 4 g järn i sig där cirka 70% finns i vårt hemoglobin. Resten finns lagrat i myoglobinet eller andra vävnader.

järnbristanemi röda blodceller

Kroppens upptag av järn är lågt och vi tar bara upp i genomsnitt 10-15% av det från en vanlig kost. Resten försvinner med ut när vi går på toa. Men upptaget är betydligt högre av så kallat hemjärn som enbart finns i kött och blodmat. Att det är mer lättupptagligt är tack vare att det är bundet till hemoglobin och myoglobin. Alla vegetabiliska produkter innehåller enbart icke-hemjärn vilket tas upp betydligt sämre.

Upptaget kan förbättras genom att till måltider få i oss C-vitamin. Omvänt kan vissa ämnen och livsmedel försämra upptaget, så som mjölk, kaffe, te, choklad, fytinsyra och fiberrik mat. Det är därför en fördel att vänta minst 2 timmar mellan man äter en järnrik måltid och intar de nämnde näringsämnena.

Det finns många orsaker till järnbrist som tas upp i slutet på artikeln. Men några grupper som har en större risk att drabbas är

Riskgrupper för järnbrist

  • Kvinnor:  ökat behov på grund av menstruation 
  • Barn: ökat behov när de växer
  • Vegetarian/veganer: får bara i sig icke-hemjärn som tas upp sämre
  • Gamla personer: mindre magsyra försämrar omvandling och upptag
  • Intensiv konditionsträning: lång intensiv träning kan öka mikroskopiska blödningar
  • Personer med mag-tarmproblem: med minskat upptag eller tarmblödningar

Så vilka är de vanligaste symtomen på järnbrist? Nedan följer 10 typiska tecken.

#1 Trött och ingen Energi

Järnbrist anemi trött och energilös

Ett av de vanligaste symptomen vid järnbrist är trötthet och energilöshet (1).

Kroppen behöver järn för att tillverka hemoglobinet i våra röda blodceller. Hemoglobinet behövs för att transportera syret med blodet runt i kroppen. Vid brist på det här ämnet så skickas mindre syre ut till våra celler, vilket betyder mindre bränsle och ökad risk för symptom som trötthet. 

Eftersom trötthet är ett vanligt symtom och kan bero på en mängd olika faktorer är det vanligt att missa orsaken när det beror på just järnbrist.

#2 Hjärtklappningar

Järnbrist hjärtklappningar

En ytterligare effekt av låga nivåer av hemoglobin som följd av järnbrist är att hjärtat kan behöva jobba hårdare. När blodet innehåller mindre syre på grund av mindre hemoglobin behöver blodcirkulationen istället öka. Det kan märkas genom att hjärtat jobbar hårdare.

Det kan också bidra till oregelbundna hjärtslag eller känslan av att hjärtat slår onormalt snabbt (2)

#3 Blekare hy och slemhinnor

järnbrist anemi blek hy

Blodet får sin röda färg från hemoglobinet. Järnbrist som i sin tur minskar hemoglobinet kan därför göra att blodet blir mindre rött. Det gör också att hyn kan tappa sin rosa nyans och bli blekare.

Det här sker främst vid större järnbrist som leder till anemi. Blekheten kan ske över hela kroppen, på små begränsade delar och även på insidan av munnen och slemhinnor.

#4 Lättare andfådd

järnbrist anemi andfådd

Blir du onormalt andfådd av lättare vardagssysslor trots att du inte är totalt ur form? Detta är ett vanligt symptom på järnbrist som också är kopplat till att kroppen syresätts sämre från låga hemoglobinnivåer (​3).

Kroppen försöker åtgärda syrebristen i cellerna genom att få in mer syre i lungorna genom att andas snabbare.

#5 Kryp i benen

Känslan av myror i benen eller restless legs kan vara påfrestande. Särskilt på kvällen när man ska sova och kan bidra till sömnbesvär.

anemi kryp i benen

Orsaken till känslan är inte fullt förstådd, men man har sett en koppling till järnbrist  (​4) Desto större bristen är desto värre verkar besvären bli.

#6 Mungipor som spricker

Järnbrist kan ge symptom både runt och i munnen. Ett vanligt tecken är när mungiporna spricker. (5) Andra tecken är att tungan är blek, glatt, inflammerad eller svullen (6).

#7 Torrt och skadat hår och hy

torr hy brist på järn

När det råder brist på viktiga näringsämnen prioriterar koppen alltid de viktigaste delarna först. Om det är brist på syre är det viktigare att organen får tillräckligt än att hud och hår får det.

Minskad syretillförsel till hud och hår kan i längden bidra till att de blir torra och skadade. Allvarlig järnbrist är även sammankopplat med ökad hårförlust (7)

#8 Sköra naglar

spröda skedformade naglar anemi

Sköra eller skedformade naglar är också en möjligt effekt av järnbrist, även om de är några av de ovanligare symptom. (8)

Skedformade naglar sker främst vid allvarlig järnbrist medan sköra naglar som lätt spricker är mer vanligt och kan ske tidigare.

#9 Sjuk ofta

järnbrist kan sänka immunförsvaret

Järn behövs för ett starkt och friskt immunförsvar som skyddar oss mot infektioner. (​9)

Om du blivit sjuk oftare än vanligt, råkar ut för återkommande och ihållande förkylningar och har mindre energi än vanligt kan järnbrist vara en bidragande orsak.

#10 Oro och nedstämdhet

järnbrist oro och depression

Känner du dig ovanligt nere, orolig eller mindre entusiastisk över saker, trots att inget särskilt förändrats i livet? Brist på syre till kroppens vävnader, som följd av järnbrist, kan ge en mängd psykologiska effekter 

Järn är också viktigt för hjärnans utveckling. (10). Risken för brist är större för spädbarn då hjärnan växer och utvecklas som mest.

Där var en list på 10 av de vanligaste tecknen vid järnbrist. Upplever du regelbundet fler av punkterna? Då kanske nästa fundering är hur det uppstår och vad man kan göra åt det.

Varför får vi järnbrist?

Det finns en mängd orsaker till att utveckla järnbrist, som alla kan delas upp i två kategorier. Ökat behov samt minskat intag eller upptag.

Större behov/ förluster

Minskat upptag/ intag

Riklig menstruation

Brist på magsyra

Graviditet

Vegetarisk, vegansk kost

Blödning i tarmen

Livsmedel som begränsar järnupptag

Blodgivning

Celiaki

Skador och kirurgi

Crohns sjukdom

Alkohol-
missbruk

Läkemedel & kosttillskott

Tungmetallförgiftning

Autoimmuna sjukdomar

Ökat behov är framför allt kopplat till ökade blödningar vilket gör att det drabbar kvinnor mer. Minskat upptag kan ha flera orsaker, som att en vegetarisk eller vegansk kost enbart innehåller icke-hemjärn som tas betydligt sämre än hemjärn i kött.

Sjukdomar som celiaki, och Crohns sjukdom leder till inflammation i tarmen och nedbrytning av tarmluddet, vilket försämrar upptaget. Läkemedel som är syradämpande eller syrahämmande minskar mängden magsyra som vi behöver för omvandlingen av järn till rätt form, medan vissa kosttillskott som kalcium kan hämma upptaget.

Hur mycket järn behöver vi om dagen?

Kroppen utsöndrar 1-2 mg om dagen. Men eftersom vi bara tar upp runt 10-15% av järnet i kosten i genomsnitt behöver en vuxen få i sig 9-15 mg/dag. Behovet varierar beroende på ålder, kön eller vid graviditet för kvinnor.

Grupp

Rekommenderat dagligt intag

Barn under 6 år

8 mg

Barn 6-9 år

9 mg

Barn 10-13 år

11 mg

Pojkar 14-17 år

11 mg

Flickor 14-17 år

15 mg

Kvinnor i fertil ålder

15 mg

Övriga vuxna

9 mg

* Rekommenderat dagligt intag enligt livsmedelsverket

Kom ihåg att rekommenderat dagligt intag (RDI) är riktlinjer för att undvika akuta bristsymptom, inte riktlinjer för optimal hälsa. Tabellen skiljer inte heller på att icke-hemjärn har betydligt lägre upptagningsförmåga än hemjärn. 9 mg icke-hemjärn kommer alltså inte att bidra till kroppens lager alls lika bra som 9 mg hemjärn.

Behovet kan också öka ordentligt vid blödningar, särskilt för kvinnor med riklig menstruation. Även gravida kvinnor behöver få i sig betydligt mer för att ge till det växande fostret. Det är alltså viktigt att anpassa intaget för varje persons situation.

Järnbrist kan delas in i två olika former, absolut järnbrist och funktionell järnbrist.

Absolut järnbrist: kroppens lager av järn är sänkta eller helt uttömda. Järnbristen utvecklas gradvis och kan delas upp i 3 steg: 

  • Steg 1: Ferritin 10-15 ng/mL - kan vara symptomfritt
  • Steg 2: Ferritin < 10 ng/mL - järnlagren förbrukade
  • Steg 3: Järnbristanemi - tillräckligt med hemoglobin kan inte tillverkas 

Man mäter ämnet ferritin som finns i blodet. Steg 1 startar när järnlagren, i form av ferritin, börjar bli låga. Ibland upplevs inga symptom här. Vid steg 2 har lagren tagit slut och symptom finns, som förvärras desto större bristen blir. I steg 3 leder bristen till att mindre hemoglobin och röda blodceller tillverkas och tydliga symptom av anemi märks. Tyvärr kan steg 1 och steg 2 länge gå odiagnostiserade.

Funktionell järnbrist: när kroppen har ett nedsatt järnupptag och det järn som finns kvar i kroppens lager inte kan utnyttjas fullt ut. 

Behandling av järnbrist

Hur normala järnnivåer återställs bör anpassas efter vad som orsakar det. Vissa orsaker är svåra att påverka, som ett ökat behov vid graviditet, barn som växer eller vid riklig menstruation.

Då får man öka intaget av järnrika livsmedel och järntabletter kan behövas. Men det går ofta att påverka faktorer som minskar upptaget, som val av kost, läkemedel, kosttillskott och brist på magsyra.

Om järnbristen inte är allt för allvarlig räcker det ofta att äta mer järnrika livsmedel. Samtidigt som upptaget optimeras med C-vitamin och sånt som försämrar upptaget undviks. Nedan är en lista på de livsmedel som innehåller mest hemjärn.

Livsmedel rika på hemjärn per 100 g

Grupp

Hemjärn

Grisblod, rå

39,5 mg

Blodbröd, paltbröd

26 mg

Grislever, tillagad

23 mg

Blodpudding, blodkorv

17-19,5 mg

Renkött, torkat

17,3 mg

Nötlever, stekt

12 mg

Kycklinglever, tillagad

12 mg

Leverpastej 14% fett

8,0 mg

Musslor, utan lag

7,4 mg

Ostron

6,4 mg

Kycklinghjärta. rå

6,0 mg

Nötkött

2,8-3,6 mg

Äggula, ej eko-eko

3,1-3,3 mg

Lamkotlett, stekt

1,7 mg

Fläsk, rå-stekt

0,8-1,7 mg

Det fanns förmodligen en anledning till att man förr i tiden åt mer lever, blod- och inälvsmat. Dessa har de högsta innehållet av järn, vilket även är den mer upptagliga formen hemjärn.

Hade man grävt djupare och även tittat på deras innehåll av andra mineraler hade man sett att de dessutom är mycket rika på till exempel zink och koppar. Sett till näringstäthet och upptaglighet så är inälvsmat i den absoluta toppen. Tyvärr äts det inte i samma grad som förr.

I listan ovan är det främst muskelmat från fläsk, nöt eller lamm samt ägg som de flesta äter regelbundet. Men dessa innehåller betydligt mindre järn än inälvsmaten och är ingen garanti för att täcka det dagliga järnbehovet. Särskilt om du har ett förhöjt behov.

Livsmedel rika på icke-hemjärn per 100 g

Grupp

Icke-Hemjärn

Spirulina

28,5 mg

Torrjäst

16,1 mg

Mörk choklad >70%

15,2 mg

Pumpafrön

15 mg

Sesamfrön, utan-med skal

7,8-14,6 mg

Vetekli

11 mg

Vetegroddar

8 mg

Aprikoser, torkade

6 mg

Sötmandel, torkad

5,2 mg

Cashewnötter, naturella

5 mg

Torkade tomater i olja

4,3 mg

Vitt bröd, ~6% fibrer

3,2 mg

Popcorn, poppade

3,1 mg

Sojabönor, kokta-torkade

2,7-8,4 mg

Spenat, fryst-färska

0,8-2,1 mg

Kikärter, kokta-torkade

1,6-6,9 mg

Pasta fullkorn, kokta-torkade

1,5-6,5 mg

Mungbönor, kokta-torkade

1,4-7,7 mg

Havre fullkorn, gröt-gryn

0,6-3,4 mg

Det finns en hel del vegetabiliska livsmedel med ett högt innehåll av järn och som dessutom är vanliga och lätta att få i sig i större mängder.

Den näringsrika "superalgen" spirulina har blivit populär på senaste och är extremt rik på järn. Samtidigt har det en stark smak som de flesta ogillar och man äter sällan mer än 3-5 gram om dagen vilket ger ungefär 1 mg järn. Ett tillskott men långt i från att täcka behovet.

Andra järnrika exempel är framför allt pumpafrön, sesamfrön och mörk choklad, men även olika bönor, linser och fullkornsprodukter.

Nackdelen är så klart att icke-hemjärn tas upp betydligt sämre, samtidigt som de flesta vegetabilier innehåller både fibrer och fytinsyra som ytterligare kan begränsa upptaget. Vegetarianer och veganer har också i genomsnitt lägre järnvärden och oftare järnbrist och bör vara mer vaksamma på att hålla koll på sina värden. Särskilt om man upplever många av de vanliga symptom vid järnbrist.

Ämnen som minskar upptaget av järn

Det är inte bara innehållet av järn som spelar roll när man väljer livsmedel. Att vara medveten om vilka livsmedel som kan begränsa upptaget spelar också roll. Nedan är en lista med ämnen som kan påverka upptaget negativt.

  • Kalcium: hämmar både hemjärn och icke-hemjärn
  • Oxalater: ämne i spenat, nötter, choklad, grönkål, rödbetor, te, bär
  • Ägg: innehåller phosvitin som kan hämma upptaget
  • Polyfenoler: kaffe, te, kakao, bär, äpplen, valnötter
  • Fytinsyra: nötter, bönor, linser, fullkornsprodukter
  • Läkemedel mot halsbränna: Omeprazol, Losec, Novalucol mm. 

I vilken grad ämnen ovan begränsar järnupptaget skiljer sig. Vissa téer kan hämma upptaget med så mycket som 90% och kaffe med 60%. Har man brist kan det därför göra stor skillnad att dricka sitt te eller kaffe en bra bit ifrån en järnrik måltid. Detta gäller även större mängder mejeriprodukter, som mjölk och ost, då kalcium är det enda som begränsar hemjärn medan de andra enbart begränsar icke-hemjärnet.

Fytinsyra som bland annat finns i nötter, bönor, sädesslag och fullkornsprodukter kan hämma upptaget även i relativt små mängder. För i tiden var man mer noga med att använda metoder för att minska fytinsyran i livsmedel. Blötlägga över natten, grodda, koka och rosta kan minska ämnet ordentligt.

Ämnen som ökar upptaget av järn

När man vet vilka livsmedel som minskar upptaget av järn är nästa steg att ta hjälp av livsmedel som istället ökar det. Vissa av livsmedlen nedan kan även motverka de hämmande effekterna av livsmedlen ovan. 

  • C-vitamin: 100 mg kan öka upptaget med 300%
  • Betakaroten: morötter, tomater, aprikoser, röd paprika
  • Saltsyra: vid brist tillskott som Digest
  • Socker: honung, frukt, svart melass  
  • Rött kött: ökar upptaget av icke-hemjärn
  • Alkohol: i små mängder till måltiden 

Att C-vitamin kan höja upptaget av järn känner många till, men kanske inte i vilken grad. En ökning med 300% från 100 mg (RDI är 75 mg)  är en rejäl höjning. Tillsammans med morötter som är rika på betakaroten förstärks effekten ytterligare.

Saltsyra är ämnet som gör vår magsyra sur och är helt nödvändig för att sönderdela maten, aktivera enzymer och för att omvandla järn till rätt form för kroppen. Har man brist på magsyra kan tillskott som Digest som innehåller HCl saltsyra göra en stor skillnad för hela matsmältningen, särskilt för järn. 

Rött kött ger inte bara hemjärn, det ökar också upptaget av icke-hemjärn ungefär lika mycket som c vitamin gör.

Även socker kan öka upptaget, men det ska inte användas som ursäkt för att äta massa vitt socker. Bättre alternativ är honung, svart melass och frukt. Visserligen innehåller dessa en del FODMAP vilket kan ge besvär för en del med magbesvär. 

Alkohol är likt socker något man bör inta med måtta. Men ett glas vin då och då till en järnrik måltid kan vara bra för att höja järnnivåerna.

Järntillskott

Vid järnbrist eller vid risk för att järnbrist kan uppstå kan järntillskott behövas. Särskilt när kostförändringar inte är tillräckliga. Tillskott finns som dryck (klassiska Blutsaft) eller som järntabletter som sväljs, det kan intas intravenöst eller som injektion. I regel används först järntabletter som är smidigare och billigare. 

Nackdelen är att de höjer värdena långsamt och många upplever magbesvär så som förstoppning, illamående eller magont. Upptaget är också lågt, runt 5-20% men kan bli ännu lägre vid brist på magsyra, inflammation i tarmen eller när det kombineras med fel kost.

Det finns olika former av järn som skiljer sig i upptag och risk för biverkningar. Den vanligaste och billigaste formen är järnsulfat. Men den tas upp dåligt av kroppen och har hög risk för biverkningar som förstoppning. Bättre alternativ är kelaterad järn som järnbisglycinat som absorberas bättre och har lägre risk för biverkningar.

När tabletter inte passar på grund av för stora biverkningar, dålig absorption, eller vid sväljsvårigheter kan järn tillföras intravenöst eller via injektion. Detta höjer värdena betydligt snabbare än järntabletter då det ges direkt ut i blodbanan. Men om ditt dagliga järnintag inte täcker behovet är detta fortfarande en tillfällig lösning då nivåerna gradvis kommer att sjunka igen.

Järnöverskott

Järnöverskott är inte alls lika vanligt, men det förekommer och kan ge en mängd besvär. Tillskott bör därför inte användas om man inte har skäl till det. Personer med den genetiska sjukdomen hemokromatos, att kroppen tar upp för mycket järn, bör vara försiktig med all järnrik mat.

Sammanfattning

Järnbrist är ett vanligt problem, framför allt bland kvinnor i fertil ålder, och kan ge en mängd vanliga besvär. För att åtgärda järnbristen bör man undersöka orsaker så som dålig kost, inflammerad tarm, brist på magsyra, dysmenorré, syradämpande läkemedel eller kalciumtillskott. Listan nedan tar upp steg för att åtgärda järnbrist.

  1. Ät järnrika livsmedel: planera ett kostschema med gott om livsmedel rika på i första hand hemjärn. Lever och blodmat är optimalt men fler källor ges i tabellen längre upp.
  2. Optimera upptaget: ta 100-250 mg C-vitamin, 200-1200 mg HCl tillskott, (ej om du tar syradämpande läkemedel) till järnrika måltider.
  3. Minimera hämmare: Inta livsmedel som hämmar järnupptaget - som kaffe, te, mejeriprodukter, kalciumtillskott, choklad - mellan måltiderna istället för till.
  4. Laga i gjutjärn:  ger extra järn till maten.
  5. Tillskott: om stegen ovan inte räcker, överväg att testa järntabletter med bra upptag.

Har du haft järnbrist? Hur påverkade det dig och hur behandlade du det? lämna en kommentar nedan.



 

Annonslänkar på magkliniken.se
Den här webbsidan innehåller annonslänkar, vilket betyder att Anton kan erhålla en provision från svenskhalsokost.se när du köper en produkt via någon av länkarna på sidan. Priset på produkterna är detsamma oavsett men ditt inköp stödjer Anton att skriva och dela mer artiklar kring maghälsa. Tack för ditt stöd!

Om Författaren

Anton Hansson är grundaren av Magkliniken. Sen 2011 har han tagit emot klienter med envisa magbesvär som redan testat det mesta. Hans mål är att samla och dela de bästa metoderna för att balansera krånglande magar. När han inte skriver om maghälsa hittas han förmodligen mediterandes eller tränar.

>