Stevia – hälsosamt sötningsmedel eller dolda hälsorisker? | Magkliniken

Stevia – hälsosamt sötningsmedel eller dolda hälsorisker?

Av Anton Hansson

Stevia har blivit populärt som ett hälsosamt alternativ för att stilla sötsuget utan det dåliga sockret. Men vad är egentligen stevia, är det verkligen ofarligt, hur kan det användas och vad är skillnaden på de olika sorterna?

Vad är Stevia?

Växten stevia eller sötflockel som den också kallas växer vilt och odlas traditionellt i Sydamerika. Dess söta blad tros ha använts i över 1500 år av Guarani folket i Brasilien och Paraguay. De användes bland annat för att söta sitt yerba mate te, mot orolig mage och som naturmedicin.

Av de cirka 280 olika arterna av Stevia som finns så är det Stevia rebaudiana som används för sin sötma. Dess gröna små blad är cirka 30-40 gånger så söta som socker. Det är ämnet steviolglykosider i bladen som ger sötman och utvinner man dessa ur bladen är de upp till 300 gånger så söta som vanligt socker.

Stevia glass

Det är framför allt dessa steviolglykosider (E960) som idag använts som sötningsmedel i livsmedel som läsk, bakverk, glass och godis. Men det var först 2008 som det godkändes i USA och 2011 som det godkändes som tillsats i livsmedel i EU. I Japan har det däremot varit godkänt och använts sedan 1970-talet.

Stevia glass
stevia coca cola life
stevia coca cola life

Fördelen med stevia jämfört med andra sötningsmedel är att det är i princip kalorifritt, till skillnad från vanligt socker. Samtidigt som det utvinns från en naturlig växt, till skillnad från artificiella sötningsmedel som aspartam och sukralos. 

Men att kalla steviolglykosider, den form som nästan enbart används,  för naturlig är inte korrekt då det behöver genomgå en mängd kemiska processer för att utvinnas från bladen.

Jämfört med socker har den också en lätt bismak av lakrits eller lite metallisk. Många märker knappt av det eller vänjer sig snabbt medan vissa kan uppleva att det tar över för mycket. Desto större mängd som används desto starkare blir också bismaken.

3 olika former av stevia

De finns olika sorters stevia som skiljer sig gällande hälsoegenskaper och vad de passar att användas till. Man kan dela upp dem i 3 olika sorter: torkade  gröna steviablad, steviaextrakt och steviablandningar.

grönt stevia pulver

De gröna steviabladen är minst processade och inga kemikalier används.
Bladen är i princip bara torkade och malda till ett pulver som är 30-40 gånger så sött som socker. Där ingår alla ämnen i bladen och det är sannolikt den mest hälsosamma formen och mest lik så som steviaväxten länge använts av urinnevånare i Paraguay.

Men steviaväxten är inte godkänd som livsmedel inom EU då den inte genomgått tillräckligt med studier för att säkerställa att den är helt ofarlig. Undantaget är att den får säljas som te eller fruktfusion. Bladen har också lite bittrare eftersmak än extrakten.

steviapulver steviolglykosider

Steviaextrakt är enbart steviolglykosiderna, de söta ämnena, som extraherats ut från bladen.
Denna process utgörs av många steg där bladen först finfördelas och blötläggs i hett vatten. Extraktet filtreras, sköljs och torkas sen till ett vitt pulver som är nästan enbart steviolglykosider.

Det är denna process som ofta ifrågasätts när hälsoeffekterna av stevia diskuteras då flera starka kemikalier används. Samtidigt ska dessa vara borttagna i den färdiga produkten och som tagits upp tidigare man inte heller sett några hälsofarliga effekter av steviolglykosider vid normal användning.

steviasocker

Steviablandningar är steviolglykosider som blandats med andra livsmedel, främst för att det ska vara mer smidigt att använda och efterlikna vanligt socker.
Exempel på detta är Steviasocker som är socker + steviolglykosider. 1 dl steviasocker ger samma sötma som 1 dl strösocker men innehåller bara hälften så mycket socker och väger hälften så mycket. Detta gör att det enkelt kan användas i bakning. 

Enbart steviolglykosider är krångligare eftersom saknande av sockret påverkar strukturen på bakverket. Det är också lurigare att få till rätt mängd när det är cirka 300 gånger så sött som vanligt socker. Steviasocker är inte optimalt, det är fortfarande massa socker och det finns bättre alternativ. Men det är förmodligen bättre än att använda vanligt vitt socker när du bakar.

stevia lättströ

Ett annat exempel är Stevia lättströ som är steviolglykosider + maltodrextin, inulin, oligofruktos. Detta innehåller inget vanligt socker alls och 90% färre kalorier än vanligt socker. Brukar du strö socker över gröten, filen i kaffet eller baka med socker är detta tänkt att vara en sockerfri ersättare. Detta alternativ har stora nackdelar. Det extremt dyrt med ett kilopris på nästan 600 kr/kg. De andra ingredienserna jäser lätt i tarmen och kan bidra till gaser, uppblåsthet, magont och en lös mage för många med återkommande magbesvär.

Risker med Stevia?

De studier som gjorts på stevia har inte visat några hälsorisker när det intas i normala mängder, och kanske även har en del positiva effekter. Den Europeiska myndigheten för livsmedelssäkerhet (EFSA) har ändå satt ett accepterat dagligt intag av steviolglykosider till 4 mg per kg kroppsvikt om dagen.

Är du vuxen och väger 60 kg innebär det att du kan dricka 3 liter läsk sötad med steviolglykosider. Ett barn som väger cirka 20 kg kan dricka 1 liter. Mängder som få överstiger. Man har inte heller sett några negativa hälsoeffekter av användningen i Japan sen starten på 1970-talet.

Att det dröjde så pass länge innan steviolglykosider blev godkänt i EU och USA berodde på att djurstudier antytt att något ämne i bladen kunde hämma fertiliteten hos råttor (1, 2). Men andra mer välgjorda studier har motbevisat denna effekt (3, 4, 5). För säkerhets skull kan det ändå vara värt för personer som länge kämpat med att få barn att vara försiktiga med stevia.

stevia fertilitet

En annan farhåga med användandet av stevia har varit att det skulle kunna lura kroppens insulinsvar, när det får något sött utan att några faktiska kalorier har tillförts. Men tvärtom har man inte sett att det har någon negativ effekt på blodsockret, bladen verkar snarare ha en positiv effekt på blodsockret (6).

Hälsoeffekter av Stevia

Det verkar alltså inte finns några större hälsorisker med vanlig användning av stevia. Men det finns också en hel del studier kring möjliga positiva effekter för hälsan. 

Bröstcancer: i en studie från 2012 såg man att steviol, den vanligaste steviolglykosiden i stevia, kunde ha positiva effekter vid bröstcancer. Steviol bidrog till att stärka de proteiner som dödar cancerceller, samtidigt som det minskade andra faktorer som kan bidra till cancertillväxt (​7).

Diabetes: en studie från 2014 visade att råttor med diabetes som gavs 250 eller 500 mg stevia/kg kroppsvikt om dagen hade signifikant lägre fasteblodsocker, bättre insulinkänslighet och triglycerider än råttorna som fick vatten (​8).

Högt kolesterol: i en studie från 2009 undersöktes effekten av steviaextrakt på kolesterolnivåer. Det negativa LDL kolesterolet minskade medan det positiva HDL kolesterolet ökade utan att några negativa biverkningar observerades (​9).

Det finns också visst stöd för att stevia kan vara till hjälp vid högt blodtryck och övervikt. Det finns alltså flera lovande positiva egenskaper med stevia. Samtidigt behöver större studier göras för att kunna säga något med större säkerhet.

Stevia vs. Socker

Så varför skulle man börjar ersätta socker mot stevia? Det finns både fördelar och vissa nackdelar. Här menas steviolglykosider och inte de torkade bladen av stevia.

FÖrdelar

  • Inga negativa hälsoeffekter vid normal användning har setts
  • Sötningsmedel utan kalorier
  • Påverkar inte blodsockret negativt, passar för diabetiker
  • Skonsamt för känsliga magar
  • Skonsamt för tänderna
  • Möjlig positiv effekt på blodsocker, insulinkänslighet och kolesterolnivåer

Nackdelar

  • Lätt bismak kan störa vissa
  • Svårare att baka med
  • Kan i sällsynta fall ge allergiska reaktioner hos känsliga individer
  • Blandningarna är dyra och innehåller ingredienser som kan ge magbesvär

När man läser igenom fördelar och nackdelar är det kanske en del som blir lite skeptiska mot steviolglykosiderna. Det är inte bara fördelar och det finns vissa frågetecken. Men kom ihåg att det inte bör jämföras med något nyttigt som till exempel broccoli. Det bör ses som ett sätt att minska vår överkonsumtion av socker som definitivt har negativa effekter.

Hur använder jag Stevia?

Jag använder själv regelbundet några få droppar flytande steviaextrakt i gröt och yoghurt och tycker det blir godare då. Jag upplever inte heller att jag blir sugen på fler sötsaker efter dessa måltider, snarare tvärtom.

stevia i bakning

Om jag ätit gröt med stevia i en lördagskväll efter träningen och sen funderar över om jag skulle unna mig någon efterrätt så är jag sällan särskilt sugen på mer sött då sötsuget redan fått vad det behöver. Men det är möjligt att mitt generella sötsug på sikt hade varit lägre om jag inte använde något sötningsmedel alls. 

stevia i bakning

Stevia kan också fungera bra i bakning, särskilt till min egen favorit kokosbollar. Det är möjligt att helt ersätta sockret med stevia om man vill minimera alla enkla sockerarter. Men det blir godare att även använda dadlar och honung.

Dosering steviadroppar

Olika märken och former av stevia skiljer sig en del i sötma. Doseringsförslagen nedan gäller dessa steviadroppar som jag brukar rekommendera.

1-3 droppar i kaffe eller te. 

5-10 droppar i tallrik naturell yoghurt eller gröt.

30-50 droppar i normalstor kaksmet.

Sammanfattning

steviadroppar

Steviabladen har länge använts i Sydamerika för sin söta smak och som medicinalväxt. Steviolglykosider har också blivit populärt i USA och Europa de senaste åren.

Det anses inte ha några hälsorisker under vanlig konsumtion och verkar vara ett betydligt bättre alternativ än socker för att stilla sötsuget. Det finns olika former och ett bra och smidigt alternativ är steviadroppar som dessa.

Som med det mesta bör det inte överkonsumeras.

Har du testat stevia? Vad tyckte du om smaken och kändes det som ett bra alternativ för att minska intaget av socker?



 

Annonslänkar på magkliniken.se
Den här webbsidan innehåller annonslänkar, vilket betyder att Anton kan erhålla en provision från svenskhalsokost.se när du köper en produkt via någon av länkarna på sidan. Priset på produkterna är detsamma oavsett men ditt inköp stödjer Anton att skriva och dela mer artiklar kring maghälsa. Tack för ditt stöd!

Om Författaren

Anton Hansson är grundaren av Magkliniken. Sen 2011 har han tagit emot klienter med envisa magbesvär som redan testat det mesta. Hans mål är att samla och dela de bästa metoderna för att balansera krånglande magar. När han inte skriver om maghälsa hittas han förmodligen mediterandes eller tränar.

>