Stevia marknadsförs som det naturliga och hälsosamma alternativet till socker – utan kalorier och utan de negativa hälsoeffekterna. Men är det verkligen så enkelt? Och vad är egentligen skillnaden på de olika formerna? Här går vi igenom vad forskningen faktiskt säger om stevia, eventuella biverkningar och risker, och hur du väljer rätt sort för din mage.
Vad är stevia?
Stevia – eller sötflockel som den heter på svenska – är en växt som växer vilt och odlas traditionellt i Sydamerika. Guaranifolket i Paraguay och Brasilien sägs ha använt dess söta blad i över 1 500 år, bland annat för att söta yerba mate-te och som naturmedicin mot orolig mage.
Av de ca 280 arterna av stevia är det Stevia rebaudiana som används för sin sötma. De gröna bladen är 30–40 gånger sötare än socker. Det är ämnet steviolglykosider i bladen som ger sötman – och renframställt är det upp till 300 gånger sötare än vanligt socker.[1]
Steviolglykosider (E960) är idag godkänt som sötningsmedel i livsmedel – läsk, bakverk, glass och godis. USA godkände det 2008, EU följde 2011. I Japan har det dock använts sedan 1970-talet utan att några säkerhetsproblem noterats.
Fördelen med stevia jämfört med andra sötningsmedel är att det är i princip kalorifritt, till skillnad från socker. Det utvinns också ur en naturlig växt, till skillnad från helt syntetiska sötningsmedel som aspartam och sukralos.
Det är dock viktigt att nyansera begreppet "naturlig". Den form av stevia som nästan alltid används – steviolglykosider – genomgår en mängd kemiska processer för att utvinnas ur bladen. Att kalla slutprodukten naturlig är inte helt korrekt.
Smakgässigt har stevia en lätt bismak av lakrits eller lätt metallisk karaktär. Många märker knappt av det, medan andra upplever det störande – och bismaken ökar med dosen.
3 olika former av stevia
Det finns tre former av stevia som skiljer sig åt i hur de framställs, hur de smakar och vad de passar till: torkade gröna steviablad, steviaextrakt och steviablandningar.
De gröna steviabladen är minst processade och inga kemikalier används.
Bladen torkas och mals till ett pulver som är 30–40 gånger sötare än socker. Alla ämnen i bladet finns kvar och det är sannolikt den mest hälsosamma formen – närmast hur steviaväxten traditionellt använts. Däremot är den inte godkänd som livsmedel inom EU (ännu inte tillräckligt studerad), med undantag för försäljning som te. Bladen har också en något besk eftersmak jämfört med extrakten.
Steviaextrakt är de renframställda steviolglykosiderna – de söta ämnena extraherade ur bladen.
Processen innebär att bladen finförmals och blötläggs i hett vatten, varefter extraktet filtreras, sköljs och torkas till ett vitt pulver. Det är denna process som ibland ifrågasätts eftersom kemikalier används i framställningen – men i den färdiga produkten ska dessa inte finnas kvar, och inga hälsofarliga effekter vid normal användning har dokumenterats.[1]
Steviablandningar är steviolglykosider blandade med andra ingredienser – skapade för att vara enklare att dosera och använda i matlagning.
Steviasocker (socker + steviolglykosider) är ett exempel: 1 dl steviasocker ger samma sötma som 1 dl strösocker men innehåller hälften så mycket socker. Praktiskt för bakning – men fortfarande mycket socker.
Stevia lättströ (steviolglykosider + maltodextrin, inulin, oligofruktos) innehåller inget socker alls och 90% färre kalorier än strösocker. Problemet för dig med känslig mage: de tillsatta ingredienserna jäser lätt i tarmen och kan bidra till gaser, uppblåsthet och lös mage. Det är också extremt dyrt – upp mot 600 kr per kg. Har du återkommande magbesvär är detta alternativ inte att rekommendera.
Är stevia farligt? Risker och biverkningar
Den naturliga följdfrågan när man läser om stevia är: finns det biverkningar? Det korta svaret är att steviolglykosider vid normal användning inte visats ha några hälsoskadliga effekter – men det finns några nyanser värda att känna till.
Den Europeiska myndigheten för livsmedelssäkerhet (EFSA) har fastställt ett accepterat dagligt intag på 4 mg steviolglykosider per kg kroppsvikt. För en vuxen person på 70 kg innebär det att man kan dricka mer än 3 liter steviasötad läsk per dag utan att överstiga gränsen – en mängd som de allra flesta aldrig kommer i närheten av.
En tidig farhåga gällde steviats möjliga effekt på fertiliteten, efter att djurstudier antydde att ämnen i bladen kunde påverka fortplantningen hos råttor (1, 2). Efterföljande och mer väldesignade studier har dock inte bekräftat denna effekt (3, 4, 5). För säkerhets skull kan det ändå vara rimligt att vara försiktig om man aktivt försöker bli gravid.
En annan diskuterad fråga är om stevia – som andra sötningsmedel – kan störa tarmfloran. En studie från 2020 visade att höga doser steviolglykosider påverkade vissa tarmbakterier i djurmodeller, men data på människor är begränsad och doserna i studien var väsentligt högre än normalt intag.[2] Ytterligare forskning behövs för att kunna dra slutsatser om långtidseffekter på tarmfloran.
En tidigare oro var att stevia skulle "lura" insulinresponsen – att kroppen förbereder sig för socker som aldrig kommer, och att det på sikt stör blodsockerregleringen. Befintlig forskning stöder inte den teorin. Tvärtom tyder studier på att steviabladen kan ha en positiv effekt på blodsockret och insulinkänsligheten (6).
Stevia och IBS: Steviolglykosider i sig verkar inte utlösa IBS-symtom för de flesta. Det är däremot vanligt att steviaprodukter blandas med FODMAP-innehållande ingredienser som inulin och oligofruktos – och dessa kan definitivt orsaka gaser och uppblåsthet hos känsliga personer. Läs alltid innehållsförteckningen.
Möjliga hälsoeffekter av stevia
Forskningen på stevia handlar inte enbart om säkerhet – det finns också ett antal studier som pekar på möjliga positiva effekter:
Blodsocker och diabetes: Flera studier har visat att stevia inte höjer blodsockret och kan förbättra insulinkänsligheten. I en studie på råttor med diabetes såg man signifikant lägre fasteblodsocker och bättre triglycerider jämfört med kontrollgruppen (8). Stevia anses vara ett av de bästa sötningsalternativen för diabetiker.
Kolesterol: En studie från 2009 visade att steviaextrakt minskade LDL-kolesterolet och ökade det skyddande HDL-kolesterolet utan observerade biverkningar (9).
Blodtryck: Det finns visst stöd för att steviaextrakt kan ha mild blodtryckssänkande effekt, troligtvis via en diuretisk mekanism. Storleken på effekten och klinisk relevans behöver dock studeras mer.[1]
Bröstcancer: En studie från 2012 visade att steviol, den vanligaste steviolglykosiden, stärkte proteiner som dödar cancerceller och minskade faktorer kopplade till cancertillväxt (7). Resultaten är intressanta men kräver bekräftelse i större humana studier.
Sammantaget finns det lovande signaler – men det behövs fler och större studier på människor för att dra säkra slutsatser om de positiva effekterna.
Är stevia säkert vid IBS och känslig mage?
Det här är den fråga jag får allra oftast från klienter på Magkliniken – och den förtjänar ett ärligt och genomarbetat svar, för det är inte helt enkelt.
Steviolglykosider i sig är FODMAP-fria och betraktas generellt som säkra för personer med IBS vid normal konsumtion. Det är ett viktigt undantag från den allmänna misstänksamheten mot sötningsmedel.[1] De flesta med IBS kan alltså använda rena steviadroppar eller rent steviapulver utan att det utlöser symtom.
Problemet uppstår med steviablandningar. Produkter som Stevia lättströ och liknande innehåller ofta inulin, oligofruktos eller maltodextrin – ingredienser som är utpräglade FODMAP och som lätt orsakar gaser, uppblåsthet och lös mage hos känsliga personer. Läs alltid innehållsförteckningen, även om förpackningen utger sig för att vara "naturlig" eller "sockerfri".
Nyare forskning om stevia och tarmfloran är ett område som det är viktigt att vara ärlig kring. En studie från 2019 visade att steviolglykosider vid höga doser påverkade sammansättningen av tarmbakterierna i djurmodeller, bland annat genom att minska antalet Lactobacillus och Bifidobacterium – bakterier som är viktiga för tarmhälsan.[10] En annan studie från 2017 bekräftade att stevia kan ha hämmande effekter på vissa tarmbakterier och att effekten tycks vara dosberoende.[11]
Det är viktigt att sätta detta i rätt perspektiv: doserna i dessa studier var väsentligt högre än vad en människa normalt konsumerar, och studierna är gjorda på djur eller cellkulturer – inte på människor med IBS. Det finns ännu inga humanstudier som visar att stevia i normala mängder påverkar tarmfloran negativt. Men om du har uttalad dysbios eller pågående tarmflorabehandling kan det vara klokt att vara återhållsam med stevia till dess att mer forskning finns.
Min rekommendation till dig med känslig mage: Välj rena steviadroppar eller rent steviaextrakt utan tillsatser. Börja med liten dos. Undvik steviablandningar med inulin, oligofruktos eller maltodextrin. De flesta med IBS klarar stevia i ren form utan problem – men som alltid är individuell känslighet det avgörande.
Stevia vs. socker – värt att byta?
Det handlar inte om ett val mellan stevia och något nyttigt – det handlar om ett val mellan stevia och socker. I det perspektivet är steviolglykosider ett klart bättre alternativ för de flesta. Här är en snabb sammanfattning:
Fördelar
Nackdelar
Kom ihåg att jämförelsen inte är stevia mot något nyttigt – utan stevia mot socker. Socker har dokumenterade negativa effekter på vikt, blodsocker, tänder och tarmhälsa. I det perspektivet är steviolglykosider ett väsentligt bättre val för de allra flesta, förutsatt att du väljer rätt form.
Hur använder jag stevia?
Jag använder själv regelbundet några droppar flytande steviaextrakt i gröt och yoghurt. Det ger en tydlig sötma utan att jag märker av bismaken – och jag upplever inte att det ökar sötsuget efteråt. Snarare tvärtom: sötbehovet är tillfredsställt.
Stevia fungerar bra i bakning – särskilt i kokosbollar och liknande recept utan strukturkrav. Det är möjligt att helt ersätta sockret med stevia, men det brukar bli godare att kombinera med dadlar eller honung för texturens skull.
Dosering steviadroppar
Olika märken och former av stevia skiljer sig i sötma. Doseringsförslagen nedan gäller dessa steviadroppar som jag brukar rekommendera.
1–3 droppar i kaffe eller te.
5–10 droppar i en tallrik naturell yoghurt eller gröt.
30–50 droppar i normalstor kaksmet.
Det viktigaste att ta med sig
Stevia i form av steviolglykosider är ett av de bäst undersökta sötningsalternativen och inga hälsorisker har dokumenterats vid normal konsumtion. Det påverkar inte blodsockret negativt, passar diabetiker och är skonsamt för tänderna.
Väljer du att testa rekommenderar jag flytande steviaextrakt framför steviasocker och lättströ – framför allt om du har en känslig mage. Lättströ-varianter innehåller ofta FODMAP-ämnen som inulin och oligofruktos som kan utlösa gaser och uppblåsthet. Ett enkelt och smidigt alternativ är flytande steviadroppar – börja med en liten mängd och justera efter smak.
Som med det mesta: använd med måtta och undvik överkonsumtion.
Har du testat stevia? Märker du av bismaken, och känns det som ett bra alternativ för att minska sockret i vardagen?
Källor
[1] Goyal SK, Samsher, Goyal RK (2010) – Stevia (Stevia rebaudiana) a bio-sweetener: a review. Int J Food Sci Nutr. PubMed: 20645831
[2] Melis MS (1999) – Effects of chronic administration of Stevia rebaudiana on fertility in rats. J Ethnopharmacol. PubMed: 10619379
[3] Geuns JMC (2003) – Stevioside. Phytochemistry. PubMed: 14561506
[4] Oliveira-Filho RM et al. (1989) – Chronic administration of aqueous extract of Stevia rebaudiana in rats: endocrine effects. Gen Pharmacol. PubMed: 1874950
[5] Curry LL et al. (2008) – A 90-day rat oral (gavage) safety study of rebaudioside A. Food Chem Toxicol. PubMed: 17547081
[6] Geuns JMC (2003) – Stevioside (blodsocker/insulinkänslighet). Phytochemistry. PubMed: 14561506
[7] Boonkaewwan C et al. (2012) – Stevioside inhibits proliferation and induces apoptosis in breast cancer cells. J Nat Med. PubMed: 23061910
[8] Mohammadi H et al. (2014) – The Effect of Stevia Rebaudiana on Serum Omentin and Visfatin Level in STZ-Induced Diabetic Rats. Endocrine, Metabolic & Immune Disorders. ResearchGate: 261289491
[9] Sharma N et al. (2009) – Effect of stevioside on lipid profile of rats fed high fat diet. Eastern Mediterranean Health Journal / KRE Publishers. KRE Publishers
[10] Ruiz-Ojeda FJ et al. (2019) – Effects of Sweeteners on the Gut Microbiota: A Review of Experimental Studies and Clinical Trials. Adv Nutr. PubMed: 32356991
[11] Basson AR et al. (2017) – Influence of Diet on the Gut Microbiome and Implications for Human Health. J Nutr. PubMed: 33371561
Hej!
Jag skriver om sötningsmedel i mitt gymnasiearbete. Har en fråga kring Stevia. Vilken påverkan har stevia på människans blodsockernivå?
Tack för ditt stöd!
Det hårda LDL:et <25 Nm vill man gärna bli av med. Det andra LDL:et vill man ju gärna ha kvar. Så Stevia ska väl användas med eftertanke med avseende på LDL.
Jag saknar kommentarer om användande av stevia som örtkrydda.
Jag odlar själv Stevia och använder de gröna bladen färska i t.ex. fruktkompott. Finns det ämnen i färska blad som kräver torkning eller är det bara av praktiska skäl, transport, som endast torkade blad nämns.
Det var en bra fråga Anders. Jag är inte 100% säker men jag tror att det mest talas om pulverformen för att det är det som säljs. Men färska gröna blad borde vara det allra bästa så att odla själva som du gör låter toppen.
Hej!
Läste just det du skrivit om Stevia.
Jag använder grön naturlig Stevia som sötningsmedel o tycker att det är toppenbra.
Däremot att man tillverkar det vita sötningsmedel som man kallar för Stevia är skumt.
Att få gröna blad att bli vita…, onaturligt, då krävs många farliga kemikalier.
Själv skulle jag aldrig använda mig av den vita Steviaprodukten.
Var tvungen att helt sluta med socker för flera år sen o gått på lågkolhydratkost sen dess.
Därför är det fantastiskt att naturen levererar dessa blad helt utan kalorier. Det triggar varandra mer heller mitt sötsug.
Ps Tack för din blogg! 😊
Hej, angående sötningsmedel har det gjorts en stor undersökning på hur detta har för effekt på diabetiker, det visade sig att under en längre tids användande
Så blev cellerna mindre känsliga
För det söta i allmänhet,
Detta bidrog till en försämrad reaktion på de förhöjda glukos-
Värdena. Ett mindre antal rapporter har inkommit där intag av stevia i läskedrycker har givit
Hjärtklappningar.
Mvh John