Yogaövningar mot förstoppning, gaser, uppblåst mage och för en bättre matsmältning | Magkliniken

Yogaövningar mot förstoppning, gaser, uppblåst mage och för en bättre matsmältning

Av Anton Hansson

Några av de vanligaste magbesvären är problem med gaser, uppblåsthet och förstoppning. De kan ge mycket obehagliga symptom samtidigt som de kan påverka ens sociala liv negativ. De flesta kan nog känna igen att man valt bort de tajta byxorna eller tröjan när magen varit uppblåst. 

Dessa vanliga problem hänger ofta ihop. En långsam, förstoppad tarm gör att maten ligger kvar längre i tarmen och hinner jäsa och bilda mer gaser. Gaser som lätt fastnar och gör att magen blir uppblåst. Eftersom det är pinsamt att släppa ut gas bland folk håller de flesta sig vilket gör att magen under dagen blir ännu mer uppblåst. Detta leder lätt till magknip när stora mängder gas spänner ut tarmen mer än vad som är bekvämt för den.

Det finns flera orsaker till besvären så som fel kost, nedsatt matsmältning, stress, rubbad bakteriebalans i tarmen, långa perioder av stillasittande etc. 

När man haft envisa magbesvär länge krävs det ofta att man jobbar med helheten där alla dessa områden åtgärdas så som beskrivs i det här programmet.

Ett effektivt verktyg som ofta kan vara till hjälp är yogaövningar anpassade för magen. Vissa yogaövningar är väldigt bra för att stimulera och massera våra inre organ och tarmen. Genom att massera tarmen kan innehållet och fångad gas föras framåt och lättare elimineras. Samtidigt som det stimulerar matsmältningen.

Lugna övningar är också ett bra sätt att koppla av och minska stress, vilket ytterligare kan hjälpa tarmen och matsmältningen att fungera bättre.

Yoga för en lugnare mage

Nedan följer 8 övningar du kan testa som är särskilt utvalda för att kunna hjälpa mot gaser, uppblåst mage och förstoppning. Vissa stärker också magmusklerna. Tänk på följande när du gör övningarna:

  • Stressa inte genom övningarna, koppla av och se det som avkoppling snarare än träning. Gör hellre lite mindre än att skynda om du har ont om tid.
  • Andas ordentligt ner i magen genom alla övningar.
  • Om något gör ont eller inte känns bra, se om du kan anpassa övningen för att passa dig bättre, eller hoppa över den.
  • Börja med färre eller kortare repetitioner och öka gradvis med tiden.
  • Ligg på ett mjukt underlag som en tränings- eller yogamatta. En vanlig tjock mjuk matta kan också fungera.

Om du följer punkterna ovan brukar övningarna bli både effektivare och kännas skönare.  Här kommer de 8 övningarna du kan göra i en följd efter varandra. 

Gör så här: ligg på rygg och slappna av. Pressa ner svanken i golvet och behålla kontakten genom hela övningen. Höj ena benet rakt upp och håll i 5-10 sekunder. Sänk benet långsamt och upprepa med andra benet.

Om du är stel i baksidan av låret och inte kan räta ut benet full när det pekar rakt upp är det ok. Försök bara att räta ut benet så långt det går, med tiden kan rörligheten förbättras.

Nivå: Lätt


Gör så här: ligg på rygg och slappna av. Pressa ner svanken i golvet och behålla kontakten genom hela övningen. Höj ena benet så att det pekar snett upp. Gör 1-10 cirklar åt ena hållet, och sen lika många åt andra hållet. Byt ben och upprepa.

Nivå: Medel


Gör så här: ligg på rygg och slappna av. Pressa ner svanken i golvet och behålla kontakten genom hela övningen. Lyft ena benet mot taket och börja cykla i luften. Gör 1-10 cykelrörelser, byt sen ben och upprepa. Det är även möjligt att cykla med båda benen samtidigt.

Nivå: Lätt


Gör så här: ligg på rygg och slappna av. Lyft ena knät mot ditt bröst och överkroppen mot knät och håll med händerna runt knät. Håll i 5-10 sekunder. Återgå sen till att vila på rygg och upprepa därefter med andra benet. Återgå till att vila på rygg och upprepa slutligen med båda knäna uppdragna samtidigt. Upprepa cykeln fler gånger eller gå vidare till nästa rörelse.

Nivå: Lätt


Gör så här: ligg på rygg och slappna av. Lyft båda knäna mot bröstet och håll om varje knä med händerna. Låt huvudet ligga kvar i marken. Behåll kroppsställningen samtidigt som du sakta gungar åt ena sidan så långt som det känns bekvämt. Gunga tillbaka till mitten och sen vidare åt andra sidan. Slappna av i nacken och låt huvudet ansträngningslöst följa med och behålla kontakten med underlaget  genom hela rörelsen. Upprepa 1-5 gånger åt varje håll utan att skynda.

Nivå: Lätt


Gör så här: sitt upp och för knäna upp mot bröstet. Håll om varje knä eller smalben med händerna. Gunga bak på ryggen och använd momentet för att direkt gunga upp till sittande igen. Upprepa 5-10 gånger.

Nivå: Medel


Gör så här: ligg på rygg och slappna av. Lyft armarna och lägg händerna under huvudet eller rakt ut åt sidorna, samtidigt som du tittar åt ett håll. Lyft båda knäna och låt dem sjunka åt andra sidan rakt ut. Ligg kvar i 15-30 sekunder. Upprepa åt andra sidan.

Nivå: Lätt


Gör så här: ligg på rygg och slappna av. Lyft höger knät mot bröstet och lägg vänster hand på det och låt sen knät sjunka ut åt vänster sida rakt ut. Låt höger arm vila rakt ut åt höger och titta lätt åt höger. Sträva efter att låta båda skulderbladen ha kontakt med marken. Det är vanligt att ens rörlighet begränsar ens böjda knä från att samtidigt nudda marken. Vila i positionen i 15-30 sekunder och upprepa sen åt andra hållet med andra knät.

Nivå: Lätt


Gör så här: ligg på rygg och slappna av. Spänn magen, peka med armarna mot fötterna och lyft ben och överkropp från marken så att du balanserar på rumpan. Håll positionen i 1-10 sekunder och slappna sen av på rygg. Upprepa 5-10 gånger. Om övningen är för tung så kan den göras enklare genom att låta benen ligga har i marken. 

Nivå: Tung - stärker magen


Det var 8 yogaövningar som ofta kan hjälpa mot gaser, en uppblåst mage och förstoppning. Testa gärna att gå igenom dessa och se hur de fungerar för dig. Om det lindrar besvären och känns bra kanske det kan bli en ny daglig rutin. Gärna på samma tid för att lättare få in det som en vana. 

De har också bäst effekt om det görs när magen brukar vara som mest uppblåst och fylld med gaser vilket kan variera från person till person. En del har det redan på morgonen när man vaknar medan andra upplever att det byggs upp under dagen och är värst mot kvällen.

Halsbränna eller sura uppstötningar?

En liten varning kan ges till personer som har problem med halsbränna eller sura uppstötningar. Särskilt om man vet med sig att dessa besvär kan förvärras när man ligger på rygg. Alla övningar som lägger tryck på magen, vilket ökar buktrycket ökar också risken för innehåll i magsäcken att läcka upp. Då finns det andra övningar som passar bättre där man är mera upprätt som också stimulerar och masserar tarmen.

Skön avslutning

En sista övning som det kan vara skönt att runda av med är kanske den enklaste övning som kan göras. Vila på rygg i 5-10 minuter. Underskatta inte hur avkopplande och stresslindrande detta kan vara.

Andas: eftersom det är så viktigt, kom ihåg att andas lugnt och ner i magen under alla övningar.

Vilka övningar eller träningsformer har du testat som varit till hjälp för magen? Dela i kommentarerna nedan.



 

Annonslänkar på magkliniken.se
Den här webbsidan innehåller annonslänkar, vilket betyder att Anton kan erhålla en provision från svenskhalsokost.se när du köper en produkt via någon av länkarna på sidan. Priset på produkterna är detsamma oavsett men ditt inköp stödjer Anton att skriva och dela mer artiklar kring maghälsa. Tack för ditt stöd!

Om Författaren

Anton Hansson är grundaren av Magkliniken. Sen 2011 har han tagit emot klienter med envisa magbesvär som redan testat det mesta. Hans mål är att samla och dela de bästa metoderna för att balansera krånglande magar. När han inte skriver om maghälsa hittas han förmodligen mediterandes eller tränar.

>