7 steg för att lyckas med dina mål och skapa nya vanor som fastnar

Av Anton Hansson

Apr 06

Det kan vara svårt att lyckas med mål. Hur många gånger har du satt nyårsmål som du sen struntat i?

Du är inte ensam om det hänt mer än en gång. Det finns flera orsaker till att det är så svårt att göra förändringar som håller i sig.

En orsak är din kropps strävan efter att behålla saker och ting som de är, i homeostas, i ett stabilt tillstånd. Oavsett om du själv upplever det som positivt eller inte. Stora förändringar i kroppens inre tillstånd kan nämligen vara farligt.

Till exempel måste vår kroppstemperatur hålla sig rätt stabil. Förändras den med bara 10 % (3-4grader) upp eller ner så har vi problem.

PH-balansen, surheten, i kroppen bör ligga mellan 7.35–7.45. Går den utanför 7-8 kan det vara dödligt. Kroppen har alltså en god orsak till att försöka behålla saker som de är.

Vissa förändringar kan också kräva att man förändrar sin självbild, som man ofta inte ens är medveten om. Driften att uppföra sig i enlighet med sin självbild kan vara så stark att man omedvetet börjar sabotera för sig själv även när man gör väldigt positiva förändringar.

Att lyckas förändra negativa vanor kan alltså ofta kräva att man måste överkomma både fysiologiska och mentala spärrar som spjärnar emot.Läs mer i dagens artikel som ger dig de bästa verktygen för att lyckas.

Förändring är ungefär som att cykla upp för en riktigt lång uppförsbacke (som det är förbjudet att leda cykeln upp för 🙂 ) det är ansträngande. Ger du upp någonstans i backen och slutar trampa så rullar du tillbaka där du startade, eller kanske ännu längre bak. Och om du tänker att det kommer att vara så här jobbigt för alltid så blir det väldigt svårt att hitta motivationen till att fortsätta.

Men om du fortsätter att kämpa kommer du att märka att backen blir mindre brant.

Desto längre du fortsätter desto mindre blir motståndet tills du tillslut är uppe. Kroppen har vant sig vid den nya vanan och nu är detta det nya normala tillståndet. Nu är det inte tungt längre och det är knappt jobbigare än innan du startade.

Det gäller att orka hålla ut under den första svåra perioden när kroppen och sinnet anpassar sig. Det blir lättare och till slut är det som sagt inga problem alls. Att påminna sig om detta när det är som jobbigast kan underlätta en hel del.

Det är bara tillfälligt, snart är uppförsbacken över.

Vikten av att följa ett system:

Även om du inser att det jobbiga bara är tillfälligt kommer det fortfarande att vara en utmaning, även om det nu är mer hanterbart. Frågan är, hur kan du göra processen att lyckas med mål så enkel och snabb som möjligt? Det finnas alltid mer än en väg upp för en lång backe. Ett bra system är byggt för att hitta den bästa, snabbaste och enklaste vägen upp. Om du väljer en väg på måfå kan den visa sig gå sicksack och vara blockerad. I bästa fall fördröjer det dig bara, men ofta leder bakslaget till att du ger upp.

För att göra resan mot att uppnå dina mål så enkel och effektiv som möjligt så finns det flera metoder du kan ta hjälp av. Metoder som de mest framgångsrika personerna i världen inom träning och sport, företag och personlig utveckling använder regelbundet för att lyckas.

Oavsett vad dina mål är så kräver det att du skapar nya effektiva vanor och rutiner som tar dig dit.

Och metoderna för att hjälpa dig förändra dina vanor och rutiner är ungefär desamma oavsett mål. Det går till exempel utmärkt att använda dessa för att hjälpa dig med målet att bli av med envisa magbesvär. När du använder ett effektivt system baserat på de bästa metoderna så kommer du att se snabbare resultat.

Inget ökar motivationen mer än att se dina egna framsteg.

Desto mer du följer ett välplanerat system desto större chans har du att lyckas och desto mindre frustration kommer du att möta på vägen.

Här kommer vi att ta upp 7 viktiga steg för att uppnå dina mål och skapa förändringar som faktiskt håller i sig.

7 steg för att lyckas med dina mål:

De 7 stegen handlar om att skapa en tydlig bild, att planera, motivera och agera. Förståelse är bara första steget, nu gäller det att ta första steget och börja göra det som krävs. 

Steg 1. Skriv ned dina mål

Tipset som återkommer i nästan alla böcker om att lyckas, skriv ned dina mål. De mål som man oftast lyckas med är det som uttrycks positivt.

”Min mage är helt fri från besvär och den är lugn och harmonisk varje dag.”

Ännu bättre är att använda den klassiska formeln: SMART som ofta används när man sätter upp mål.

S = specifikt. Målet är tydligt.

M = mätbart. Det går att mäta mina framsteg.

A = accepterat. Du har satt målet själv och accepterat det. 

R = realistiskt. Målet ska vara rimligt för mig att nå.

T = tidsspecifikt. Ett datum när målet skall vara uppnått.

Exempel på detta:

”Inom 6 månader (T) den [datum], kommer jag att ha en harmonisk mage. Under en normal vecka är magen alltid bättre än en 2:a på en 10 gradig skala vad gäller magont, uppblåst, diarré, förstoppning, gaser och illamående (S och M).”

Det är också realistiskt för dig sett ur din situation (R) och accepterat (A) då du satt upp målet själv och är bekväm med det.

SMART formeln är bra att använda, men den är meningslös utan en brinnande drivkraft, en passion att uppnå sitt mål. En seriös drivkraft är det viktigaste. I steg 2 tas det upp mer.

Vad är du beredd att betala?​

Ett SMART mål är första steget, men du behöver skriva ned en sak till. Något som de flesta missar och ofta leder till att de ger upp. Det är att skriva ned vad du är beredd att betala för att uppnå målet. Ingenting kommer gratis. Att inte vara medveten och förberedd på priset för att uppnå ett önskat mål gör det svårare att hantera när det är dags att betala. Bestäm vad du är beredd att ge och göra får att uppnå målet och skriv ned det. Till exempel:

"Jag är beredd på att göra förändringar i min kost och sluta äta pizza. Jag kommer offra afterworken för att spendera mer tid på vila och att minska min stress. Jag kommer att tänka på de nya vanorna varje dag och följa de mål jag satt upp. Det kommer att bli utmanande men jag kommer att ta ansvar för att göra det som krävs varje dag.”

I steg 4 kommer vi ta upp mer om detta och vikten av vara väldigt tydlig i exakt vad det är du ska göra.

Skriv nu ned vad ditt mål är och vad du är beredd att ge för att uppnå det. Spara det på ett ställe där du kan läsa det varje dag. Genom att hela tiden påminna dig själv om målet och priset kommer blir det lättare att hålla fokus på det som är viktigt.

Steg 2. Motivation – bränslet.

Livsstilsförändringar är svårt och kan liknas vid att bestiga en lång backe, det kräver motivation och uthållighet. Vår motivation kommer i grunden från endast 2 saker. Vi söker efter njutning och försöker att undvika obehag. Allt vi gör kan brytas ned till dessa två drifter.

Detta är grunden till vår motivation och det är motivationen som är vårt mentala bränsle till att göra saker. Att börja träna är något som många gjort flera gånger om. Ibland håller det några månader, ibland några veckor. Så varför ger man upp? Träning upplevs ofta som något jobbigt och innebär att du till exempel måste välja bort att njuta i soffan efter jobbet. Varje gång du går till gymmet är driften att få en starkare, snyggare eller sundare kropp starkare än motståndet mot att träna. Det är konstant en kamp mellan att söka njutning och undvika obehag. Att folk ger upp på sina mål innebär helt enkelt att det inte längre känns värt slitet.

När motivationen dör, dör målet. Det är lätt att tro att motivationen är något som man inte styr över. Antingen är man motiverad eller så är man det inte. De flesta inser inte att motivationen är något som man själv aktivt kan underhålla. Motivationen är ungefär som en eld som brinner så länge ny ved läggs på. Så här kan du hålla den inte elden av motivation levande. 


Övning – explosiv motivation

Njutning:

Ställ dig själv dessa frågor och lev dig in i hur det skulle kännas. Visualisera det framför dig och försök göra känslan så stark som möjligt.

  • Hur skönt kommer det att kännas att ha en mage som aldrig gör ont eller blir svullen? Som är platt och lugn hela dagen?
  • Hur skönt kommer det vara att ha en mage som aldrig har diarré eller är förstoppad? Som du kan lita på och är stabil hela dagen?
  • Hur kommer resten av mitt liv påverkas när du är helt fri från magbesvär?
  • Hur kommer resten av mitt liv påverkas när jag är helt fri från magbesvär?
  • Vad kommer jag att kunna göra då som jag inte kan eller vill göra nu?
  • Hur kommer mitt sociala liv att bli bättre? Hur kommer det att underlätta mina relationer?
  • Jag kommer att kunna njuta av att äta mat igen!

Obehag:

Utnyttja också driften att undvika obehag och smärta.

  • Hur mycket smärta och lidande har besvären egentligen gett mig? Är jag beredd på att de kan fortsätta i 10-20 år till om jag inte göra något åt dem nu?
  • Tänk om besvären blir ännu värre om jag inte tar tag i dem ordentligt?
  • Hur mycket begränsas jag av mina besvär? Mina relationer, på jobbet, ekonomiskt, resor, aktiviteter?

Genom att leva dig in i hur mycket bättre ditt liv skulle kunna bli utan besvären och hur mycket lidande det ger dig kan du alltid elda på din motivation. Det är så du lägger på ny ved på din inre eld för att skapa en rejäl brasa som låter dig uppfylla dina mål. Detta kan du använda oavsett om det handlar om magbesvär eller andra mål.

Steg 3. Kunskap – kartan.

Utan rätt kunskap kan du kämpa ett helt liv utan att lyckas bli av med magbesvär. Men med rätt kunskap kan du i nästan alla fall bli helt bra. Att sträva mot ett mål utan kunskap är ungefär som att orientera utan karta, näst intill omöjligt. Du kan bara chansa dig fram och hoppas på turen. Desto mer kunskap du har desto bättre karta får du över ditt mål.

Exempelövning för dig med magbesvär:

Googla på dina besvär och läs så mycket som möjligt. Vi har försökt samla mycket här på magkliniken.se. Du behöver inte läsa allt på en gång, det viktiga är att läsa regelbundet, bli inspirerad och använda informationen. Du får ännu mer kunskap och praktiska metoder att använda med tydlig vägledning i ett program som Magharmoni Total.

Desto bättre du förstår varför vissa metoder fungerar desto lättare är det att motivera dig själv till att använda dem.

Steg 4. Planen – den snabbaste vägen.

”Att misslyckas att planera, är som att planera för att misslyckas.”

Kunskap är makt har det sagt. Detta stämmer dock inte helt. Kunskap som används är makt. Kunskap som inte används är som en oläst bok, än så länge till ingen nytta. Att inte planera är som att bygga ett hus utan ritning. Även om du har kunskapen om hur man bygger hus kommer det förmodligen inte att bli särskilt bra eller hålla särskilt länge utan en ritning. Det är så mycket som kan gå fel, glömmas bort eller bara göras i fel ordning. Och även om du tillslut lyckas skulle du troligtvis kunnat göra det mycket bättre och snabbare med en konkret och tydlig ritning.

Det har också sagts att:

1 timma planering är värd minst 5 timmar av handling.

1 timma av förbyggande är värd minst 5 timmar av återhämtning.

Att inte planera innebär i bästa fall att projektet tar länge tid. I värsta fall är det anledningen till att det misslyckas. Enda orsakerna till att inte planer är okunskap eller lathet. Folk som planerar dåligt får vanligtvis långsamma resultat, vilket sänker motivationen som är ditt bränsle för att orka kämpa mot ditt mål. Skriv därför en plan där du är super tydlig i vad du konkret ska göra, exempel:

Varje dag i 2 veckor kommer jag att

  • Följa en elimineringsdiet där jag utesluter socker, gluten, mjölkprodukter och kaffe till 100%.
  • Gå och lägga mig senast 22.30.
  • Lyssna på en mindfulnessövning 10 minuter innan jobbet för att starta dagen med större lugn
  • Ta en 30 minuter promenad eller göra annan träning

Lägg upp en plan, en karta över den bästa vägen till ditt mål, din skatt. Istället för att chansa dig fram.

Två rutiner som är utmärkta för att underhålla och uppdatera dina mål och planer är veckoplanering och dagsplanering.

Rutin nr 1. Veckoplanering

För att analysera den gångna veckan och planera den nya. Skriv ned allt på ett papper eller dator och skriv ut och sätt upp på ett ställe där du kan se det varje dag.

Rutin nr 2. Dagplanering - 5 min

Detta görs en gång om dagen, på kvällen inför nästa dag eller det första du gör på morgonen. Både kväll och morgon är bäst. Bestäm vad du ska göra nästa dag och påminn dig själv om vilka steg du ska ta för att balansera din mage.

Följer du inte dessa två vanor är det mycket större chans att du inte lyckas med dina mål. De flesta har så mycket de ska hinna varje dag att det är lätt glömma bort och tappa fokus på målen. Se därför till att påminna, organisera och konstant återföra fokus på det som är viktigast för dig.

Det är inte så svårt att komma ihåg och hålla rätt fokus i några dagar. Men att inte distraheras eller falla för lockelser under flera veckor och månader, det är utmanande!

Steg 5. Omgivningens dragningskraft

De flesta vill gärna känna att de är självständiga individer som tar sina egna beslut, opåverkade av omgivning. Tyvärr påverkas vi för det mesta mer av vår omgivning än vi tror.

För att ta ett exempel. Låt säga att du vet att din mage inte mår bra av viss mat, så som pizza, hamburgare och annan snabbmat. Därför vill du sluta äta sådant på lunchen och hellre ta något som magen klarar av. Vilket av följande två scenarier tror du kommer att göra detta lättast för dig?

  • Alla dina arbetskamrater som du brukar äta tillsammans med vill gå till ett snabbmatställe och beställer in pizzor, hamburgare eller annat som du också tycker om och har svårt att stå emot när du ser. 
  • Dina arbetskamrater tar alla med sig matlåda med nyttiga mat och äter på jobbet.

Andra punkten kommer så klart att göra det enklare även för dig att äta nyttigare.

Några gånger kan man stå emot frestelsen av att äta god snabbmat även när alla runt om kring en gör det. Men att stå emot det varje dag i flera månader är svårt.

Omge dig med personer som redan följer goda vanor som du också vill följa. Utnyttja deras positiva dragningskraft och minimera den negativ dragningskraften.


Skillnaden mellan dessa är ungefär som att cykla i konstant motvind eller konstant medvind. Fel omgivning kommer att drastiskt försvåra för dig. Så hur utnyttjar man omgivningens gravitationskraft till det positiva. Hur kan du ge dig själv medvind istället för motvind?

Först behöver du fundera över hur du påverkas av de personer och den miljö du mest omger dig med. När du förstår hur omgivningen påverkar dig kan du börja fundera över hur du kan förändra den. Så att den stödjer dina mål så mycket som möjligt istället för att motverka dem.

Underskatta inte hur stor omgivningens dragningskraft är. Det har sagts att en persons inkomst ofta är genomsnittet av de 5 personer man umgås mest med. Du sugs mot centrum av din omgivning. Gör vad du kan för att hitta en positiv omgivning. På internet finns det flera bra forum och i magharmoni total ingår ett privat forum där du kan få gemenskap och stöd.

Övning:
Sätt dig ned i lugn och ro och fundera över hur du påverkas av din omgivning.

Exempel:

Mina vänner brukar vara stöttande för mina mål, men det äter rätt dålig kost och tränar aldrig. De har ofta en rätt negativ inställning och klagar på mycket, men jag känner mig avslappnad med dem. Jag kan känna att vissa av mina kompisar lockar mig till fika mycket, som jag vet brukar sluta med besvär för magen.

Fundera över din familj, dina vänner, arbetskamrater och andra du träffar regelbundet. Fundera över vilka personer som påverkar dig mest.​

Negativ inverkan: Vilka har negativt inflytande på dina mål? Som antingen försvårar dina mål eller som du generellt sett inte mår så bra med. Vad kan du göra för att minska den negativa effekten som dessa personer har? Ibland är det enda som fungerar att umgås mindre med dem.

Positiv Inverkan: Gör sen allt du kan för att öka de goda influenserna. Vilka personer stöttar dig och dina mål mest? Försök öka den tid du spenderar med dem. Meningen med detta är inte att gå till överdrift och totalt göra om hela sitt liv, om inte det är vad du vill. Det viktiga är att vara medveten om hur mycket din omgivning påverkar dig och sen ta ett beslut, om du vill förändra något.

Steg 6. Starta – dra inte ut på det.

Det är bäst att smida medan elden är varm.

Med det menar jag att så fort du börjat läsa och fundera över dina mål så göra minst en praktisk handling. Som tar dig i alla fall ett litet steg närmare, och det måste vara något praktiskt, inte bara att tänka. Som att skriva ned några idéer. När du väl har skrivit ned dina mål, tagit reda på det du behöver, lagt upp en konkret plan, kom igång direkt! Eller sätt ett exakt startdatum.

Motivationen är som starkast i början. Då är bästa tillfället att komma igång. Desto längre man väntar desto mer svalnar elden. Eftersom du läser nu är du redan på gång. Fortsätt så och ta lite varje dag. Håll bollen rullande hela tiden så kommer det att gå mycket enklare.

Steg 7. Metoder för att aldrig ge upp.

Att lyckas med en livsstilsförändring består av en mängd små steg. En mängd handlingar du regelbundet behöver göra under en längre tid. Att ändra din kost innebär att varje dag äta något du till en början inte är van vid. Du behöver planera och lära dig laga nya rätter. En dag är sällan ett problem. Utmaningen är att under en längre period stå emot alla lockelser. Det luriga är att så fort du missar en dag leder det lätt till en ond cirkel där du missar mer och mer. För att hålla dig på spåret är det viktigt att hålla dig till de rutiner som tagits upp tidigare.

Motivationen: Fyll på motivationen genom övningen i punkt 2.

Veckoplaneringen: Bäst är att göra det en bestämd tid, efter frukosten på söndagar. Se över dina mål och planera för den kommande veckan.

Dagsplanering: Ta några minuter varje kväll och tänk igenom dagen och morgondagen. Dina mål och vad du praktiskt ska göra. 5 minuter.

Belöning: Kom ihåg att belöna dig själv. Det får inte bara vara slit.

Misslyckande: gav du upp? Det är inget misslyckande, det är bara en temporär paus. Det är normalt att man trillar av vägen ibland. Det är bara att resa sig upp, fundera om något kan förbättras, och sen fortsätta. Har du sett en graf över aktier någon gång? Även om de stigit massor på 10 år så har de gått upp och ner massor av gånger. Motgångar är normalt och något att räkna med.

Rätt fokus

Alla aktiviteter kan ses ur olika synvinklar. Om du ska undvika mjölkprodukter i 2 veckor kan du välja att fokusera på hur mycket du älskar mjölk och hur tråkiga alla måltider kommer att vara utan. Eller så kan du välja att fokusera på hur underbart din mage kommer att må. Att du kommer slippa smärtan, gaserna och den uppblåsta magen som mjölken kan ge.

Det är upp till dig och det kräver att du tar kontrollen över ditt fokus och riktar det dit du vill. Låter du ditt fokus vandra som det vill är det stor risk att det fastnar på det negativa, då blir det jobbigare. Så fort något känns jobbigt, byt omedelbart fokus till alla de sköna fördelar du kommer få när du är klar.

De 7 stegen för att skapa nya vanor och lyckas med dina mål var alltså...

1. Mål: vilka är dina mål med programmet? Att formulera och skriva ned sina mål skapar ett bättre fokus över exakt det är du vill uppnå.

2. Motivation: skapa en enorm passion, ett begär för att nå målen. Motivation är din valuta att betala med för att kunna övervinna de jobbiga utmaningarna på vägen.

3. Kunskap: skaffa dig den kunskap som behövs för att kunna hitta det mest effektiva tillvägagångssättet.

4. Plan: utefter din kunskap, lägg upp en praktisk plan som uppnår dina mål så snabbt och smärtfritt som möjligt. Exakt vilka nya vanor och rutiner behöver du skapa.

5. Omgivning: Omge dig med och involvera personer som stödjer dina mål. Rätt omgivning är som skillnaden mellan att cykla i stark motvind eller medvind.

6. Starta: Dra inte ut på det och låt inte andra saker komma i vägen. Undvik det vanliga misstaget ”snart ska jag starta... om några dagar... om några veckor”.

7. Ge aldrig upp! Många utmaningar kommer att dyka upp längs vägen. Lär dig att krossa allt motstånd och vägra ge upp även om allt ibland går åt skogen. Du behöver inte vända om bara för att du halkade till, fortsätt!

Se till att du har en bra förståelse för de 7 stegen så kommer resan att gå mycket smidigare. Det är viktigt att inte bara läsa igenom utan att faktiskt sätta sig ned och göra övningarna.

Har du fler tips och metoder som kan vara till hjälp för att lyckas med dina mål och skapa nya vanor? Lämna en kommentar nedan.


Om Författaren

Anton Hansson är grundaren av Magkliniken. Sen 2011 har han tagit emot klienter med envisa magbesvär som redan testat det mesta. Hans mål är att samla och dela de bästa metoderna för att balansera krånglande magar. När han inte skriver om maghälsa hittas han förmodligen mediterandes eller tränar.