Järnbrist – 10 vanliga symptom och hur du kan öka dina järnvärden

Ett av de vanligaste symptomen vid järnbrist är trötthet och energilöshet (1).

Kroppen behöver järn för att tillverka hemoglobinet i våra röda blodceller. Hemoglobinet behövs för att transportera syret med blodet runt i kroppen. Vid brist på det här ämnet så skickas mindre syre ut till våra celler, vilket betyder mindre bränsle och ökad risk för symptom som trötthet. 

Eftersom trötthet är ett vanligt symtom och kan bero på en mängd olika faktorer är det vanligt att missa orsaken när det beror på just järnbrist.

En ytterligare effekt av låga nivåer av hemoglobin som följd av järnbrist är att hjärtat kan behöva jobba hårdare. När blodet innehåller mindre syre på grund av mindre hemoglobin behöver blodcirkulationen istället öka. Det kan märkas genom att hjärtat jobbar hårdare.

Det kan också bidra till oregelbundna hjärtslag eller känslan av att hjärtat slår onormalt snabbt (2)

Blodet får sin röda färg från hemoglobinet. Järnbrist som i sin tur minskar hemoglobinet kan därför göra att blodet blir mindre rött. Det gör också att hyn kan tappa sin rosa nyans och bli blekare.

Det här sker främst vid större järnbrist som leder till anemi. Blekheten kan ske över hela kroppen, på små begränsade delar och även på insidan av munnen och slemhinnor.

Blir du onormalt andfådd av lättare vardagssysslor trots att du inte är totalt ur form? Detta är ett vanligt symptom på järnbrist som också är kopplat till att kroppen syresätts sämre från låga hemoglobinnivåer (​3).

Kroppen försöker åtgärda syrebristen i cellerna genom att få in mer syre i lungorna genom att andas snabbare.

Känslan av myror i benen eller restless legs kan vara påfrestande. Särskilt på kvällen när man ska sova och kan bidra till sömnbesvär.

Orsaken till känslan är inte fullt förstådd, men man har sett en koppling till järnbrist  (​4) Desto större bristen är desto värre verkar besvären bli.

Järnbrist kan ge symptom både runt och i munnen. Ett vanligt tecken är när mungiporna spricker. (5) Andra tecken är att tungan är blek, glatt, inflammerad eller svullen (6).

När det råder brist på viktiga näringsämnen prioriterar koppen alltid de viktigaste delarna först. Om det är brist på syre är det viktigare att organen får tillräckligt än att hud och hår får det.

Minskad syretillförsel till hud och hår kan i längden bidra till att de blir torra och skadade. Allvarlig järnbrist är även sammankopplat med ökad hårförlust (7)

Sköra eller skedformade naglar är också en möjligt effekt av järnbrist, även om de är några av de ovanligare symptom. (8)

Skedformade naglar sker främst vid allvarlig järnbrist medan sköra naglar som lätt spricker är mer vanligt och kan ske tidigare.

Järn behövs för ett starkt och friskt immunförsvar som skyddar oss mot infektioner. (​9)

Om du blivit sjuk oftare än vanligt, råkar ut för återkommande och ihållande förkylningar och har mindre energi än vanligt kan järnbrist vara en bidragande orsak.

Känner du dig ovanligt nere, orolig eller mindre entusiastisk över saker, trots att inget särskilt förändrats i livet? Brist på syre till kroppens vävnader, som följd av järnbrist, kan ge en mängd psykologiska effekter 

Järn är också viktigt för hjärnans utveckling. (10). Risken för brist är större för spädbarn då hjärnan växer och utvecklas som mest.

Det finns en mängd orsaker till att utveckla järnbrist, som alla kan delas upp i två kategorier. Ökat behov samt minskat intag eller upptag.

Ökat behov är framför allt kopplat till ökade blödningar vilket gör att det drabbar kvinnor mer. Minskat upptag kan ha flera orsaker, som att en vegetarisk eller vegansk kost enbart innehåller icke-hemjärn som tas betydligt sämre än hemjärn i kött.

Sjukdomar som celiaki, och Crohns sjukdom leder till inflammation i tarmen och nedbrytning av tarmluddet, vilket försämrar upptaget. Läkemedel som är syradämpande eller syrahämmande minskar mängden magsyra som vi behöver för omvandlingen av järn till rätt form, medan vissa kosttillskott som kalcium kan hämma upptaget.

Hur normala järnnivåer återställs bör anpassas efter vad som orsakar det. Vissa orsaker är svåra att påverka, som ett ökat behov vid graviditet, barn som växer eller vid riklig menstruation.

Då får man öka intaget av järnrika livsmedel och järntabletter kan behövas. Men det går ofta att påverka faktorer som minskar upptaget, som val av kost, läkemedel, kosttillskott och brist på magsyra.

Om järnbristen inte är allt för allvarlig räcker det ofta att äta mer järnrika livsmedel. Samtidigt som upptaget optimeras med C-vitamin och sånt som försämrar upptaget undviks. Nedan är en lista på de livsmedel som innehåller mest hemjärn.

Det är inte bara innehållet av järn som spelar roll när man väljer livsmedel. Att vara medveten om vilka livsmedel som kan begränsa upptaget spelar också roll. Nedan är en lista med ämnen som kan påverka upptaget negativt.

I vilken grad ämnen ovan begränsar järnupptaget skiljer sig. Vissa téer kan hämma upptaget med så mycket som 90% och kaffe med 60%. Har man brist kan det därför göra stor skillnad att dricka sitt te eller kaffe en bra bit ifrån en järnrik måltid.

Detta gäller även större mängder mejeriprodukter, som mjölk och ost, då kalcium är det enda som begränsar hemjärn medan de andra enbart begränsar icke-hemjärnet.

Fytinsyra som bland annat finns i nötter, bönor, sädesslag och fullkornsprodukter kan hämma upptaget även i relativt små mängder. För i tiden var man mer noga med att använda metoder för att minska fytinsyran i livsmedel. Blötlägga över natten, grodda, koka och rosta kan minska ämnet ordentligt.

När man vet vilka livsmedel som minskar upptaget av järn är nästa steg att ta hjälp av livsmedel som istället ökar det. Vissa av livsmedlen nedan kan även motverka de hämmande effekterna av livsmedlen ovan. 

Att C-vitamin kan höja upptaget av järn känner många till, men kanske inte i vilken grad. En ökning med 300% från 100 mg (RDI är 75 mg)  är en rejäl höjning. Tillsammans med morötter som är rika på betakaroten förstärks effekten ytterligare.

Saltsyra är ämnet som gör vår magsyra sur och är helt nödvändig för att sönderdela maten, aktivera enzymer och för att omvandla järn till rätt form för kroppen.

Har man brist på magsyra kan tillskott som Digest som innehåller HCl saltsyra göra en stor skillnad för hela matsmältningen, särskilt för järn. 

Rött kött ger inte bara hemjärn, det ökar också upptaget av icke-hemjärn ungefär lika mycket som c vitamin gör.

Även socker kan öka upptaget, men det ska inte användas som ursäkt för att äta massa vitt socker. Bättre alternativ är honung, svart melass och frukt. Visserligen innehåller dessa en del FODMAP vilket kan ge besvär för en del med magbesvär. 

Alkohol är likt socker något man bör inta med måtta. Men ett glas vin då och då till en järnrik måltid kan vara bra för att höja järnnivåerna.

Järnöverskott är inte alls lika vanligt, men det förekommer och kan ge en mängd besvär. Tillskott bör därför inte användas om man inte har skäl till det. Personer med den genetiska sjukdomen hemokromatos, att kroppen tar upp för mycket järn, bör vara försiktig med all järnrik mat.

Järnbrist är ett vanligt problem, framför allt bland kvinnor i fertil ålder, och kan ge en mängd vanliga besvär. För att åtgärda järnbristen bör man undersöka orsaker så som dålig kost, inflammerad tarm, brist på magsyra, dysmenorré, syradämpande läkemedel eller kalciumtillskott. Listan nedan tar upp steg för att åtgärda järnbrist.

1. Ät järnrika livsmedel: planera ett kostschema med gott om livsmedel rika på i första hand hemjärn. Lever och blodmat är optimalt men fler källor ges i tabellen längre upp.
2. Optimera upptaget: ta 100-250 mg C-vitamin, 200-1200 mg HCl tillskott, (ej om du tar syradämpande läkemedel) till järnrika måltider.
3. Minimera hämmare: Inta livsmedel som hämmar järnupptaget - som kaffe, te, mejeriprodukter, kalciumtillskott, choklad - mellan måltiderna istället för till.
4. Laga i gjutjärn:  ger extra järn till maten.
5. Tillskott: om stegen ovan inte räcker, överväg att testa järntabletter med bra upptag.